Der Herbstdepression vorbeugen: So funktioniert’s!

Fragt Ihr Euch auch jeden Herbst, warum Ihr plötzlich weniger Energie habt und Euch träge und müde fühlt? Falls ja, dann können wir Euch beruhigen: Diese Art der Herbstdepression betrifft jährlich ca. 10%-20% der Menschen – insbesondere Frauen. Doch was ist der Herbstblues eigentlich und was passiert dabei in unseren Zellen? Wie können wir ihm vorbeugen? Die Antwort klingt im ersten Moment einmal simpel: Bewegung, Sonne und gesunde Ernährung. Doch dahinter steckt noch sehr viel mehr!

Fangen wir am Anfang an

Eine Herbstdepression ist genau genommen keine Depression im eigentlichen Sinne. Denn im Gegensatz zu der klassischen Depression, sind die Ursachen für eine depressive Verstimmung oder Episode über die kälteren Monate nicht in der Person selbst zu finden, sondern den äußeren Umständen zu verdanken. Aus diesem Grund wird sie in der Fachsprache auch als „saisonal abhängige Depression“ bezeichnet. Aber wieso sind unsere Zellen (und unsere Stimmung) eigentlich von den Jahreszeiten abhängig?

Wie entsteht eine Herbstdepression?

Wie Ihr auch in unserem Blog über gesunden Schlaf und das vegetative Nervensystem genauer nachlesen könnt, reagiert unser Körper ohne Unterbrechung auf Veränderungen in der Umwelt. Einer der wichtigsten biochemischen Abläufe in unseren Zellen ist dabei die Regulierung unserer inneren Uhr und des Tag-Nacht-Zyklus. Sonnenlicht sorgt in unseren Gehirnzellen dafür, dass Serotonin (ein Glückshormon) und Noradrenalin produziert werden, welche uns fröhlicher und wacher machen.

Währenddessen sorgt eine erhöhte Dunkelheit dafür, dass das Hormon Melatonin verstärkt produziert wird. Wofür dieses zuständig ist, könnt Ihr Euch wahrscheinlich bereits denken: In ausreichender Konzentration signalisiert es unserem Körper, dass wir Schlaf benötigen.

In den Monaten, in denen die Tage kürzer sind, die Sonne weniger scheint und die Temperaturen sinken ist das Ergebnis vermutlich keine Überraschung: Wir fühlen uns müde, träge und niedergeschlagen. Doch hierbei ist natürlich Vorsicht geboten. Nicht jeder schlechte Tag, oder jede stressige Zeit sollte sofort als (saisonale) Depression eingestuft werden. Auf der anderen Seite sollte man Anzeichen für eine depressive Episode auch nicht ignorieren. Sollten Euch also bei Euch (oder in Eurem Umfeld) Symptome auffallen, die für mehr als zwei Wochen unverändert bleiben, behaltet diese im Auge und sucht bei Bedarf Hilfe.

Die klassischen Symptome einer Herbstdepression

Nun gut, aber was sind denn nun eigentlich diese Anzeichen, auf die man achten sollte?

Neben der bereits erwähnten gesteigerten Müdigkeit, Träg- und Niedergeschlagenheit, gibt es auch weniger offensichtliche Symptome einer saisonalen Depression wie Konzentrationsstörungen, Lustlosigkeit, verringerte Motivation und eine Appetitsteigerung und damit einhergehende Gewichtszunahme!

An dieser Stelle ist auch einer der wichtigsten Unterschiede zwischen den Symptomen einer klassischen Depression und einer saisonal abhängigen Depression zu erwähnen. Bei einer “herkömmlichen” Depression sind üblicherweise eine Appetitverminderung einhergehend mit einer Gewichtsabnahme zu sehen. Doch auch hier ist sehr von einer Selbstdiagnose abzuraten.

Schlussendlich kann jeder Mensch individuell verschiedene Symptome für mentale Erkrankungen zeigen. Solltet Ihr Euch also je unsicher sein, wendet Euch unbedingt an einen Arzt oder Ärztin, bzw. eine Person Eures Vertrauens.

Wie wir aber bereits am Anfang unseres Blogs beschrieben haben, liegt der vorrangige Faktor, welcher eine saisonal abhängige Depression von einer endogenen, also klassischen, Depression abgrenzt, nicht in den Symptomen, sondern in der Ursache. Da die Herbst- oder Winterdepression vorrangig durch äußere Umstände ausgelöst wird, kann dieser auch dementsprechend leichter vorgebeugt werden!

Der Herbstdepression vorbeugen

Hier findet Ihr die besten Tipps, mit denen Ihr hoffentlich der schlechten Stimmung der drückenden Monate vorbeugen könnt!

1. Ein Licht aufgehen lassen

Wenn Dunkelheit und mangelndes Sonnenlicht die vorrangigen Ursachen für die schlechte Stimmung sind, warum nicht genau dem Problem entgegenwirken? Ob durch Spaziergänge, Urlaub in sonnigen Ländern, oder – falls das nicht möglich ist – einer Tageslichtlampe: Ausreichend Licht, besonders in den Vormittagsstunden, sorgt dafür, dass wir wacher und energetischer werden. Denn Licht regt die Produktion von Vitamin D, Serotonin und Noradrenalin an! Also wie auch immer es bei Euch möglich ist: Licht, Licht, Licht ist die Devise für Eure Zellen!

2. Die Ernährung anpassen

Eine saisonale Depression kann zu einem erhöhten Bedürfnis nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten führen. Doch auch wenn das Stück Schokolade zwischendurch sogar hilfreich sein kann, da Schokolade Glückshormone freisetzt, ist es in einer Zeit von gedrückter Stimmung und verstärkten Heißhungerattacken ratsam auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Besonders Fisch, Gemüse oder auch Nüsse können Euren Zellen helfen, in Balance zu bleiben!

3. Ausreichend Bewegung

Ein Klassiker der Gesundheitstipps, aber deswegen nicht weniger wichtig: Sport und regelmäßige Bewegung, besonders an der frischen Luft, können wahre Wunder bewirken, wenn es um den Herbstblues geht! Viele Studien haben bereits den stimmungsaufhellenden Effekt von Sport nachgewiesen. Gleichzeitig sorgt abwechslungsreiche, sportliche Betätigung auch für weniger Müdigkeit, steigert die Durchblutung aller unserer Zellen und bringt unseren Körper in Schwung.

4. Soziale Kontakte pflegen

In Zeiten, in denen es uns mental schlechter geht, neigen wir dazu uns zu isolieren. Doch gerade in diesen Zeiten ist es besonders wichtig für uns, uns an unsere FreundInnen und unsere Familie zu wenden. Gleichzeitig stimuliert soziale Interaktion unsere Gehirnzellen und hilft so auch gegen Konzentrationsstörungen, während sie unsere grauen Zellen in Schwung bringt.

5. Seid nicht zu streng mit Euch

Oft ist es die Angst vor der schlechten Laune, die schlechte Laune hervorruft. Was wir damit meinen? Wenn wir uns selbst unter Druck setzen, immer gut gelaunt zu sein, kann genau dieser Stress schlussendlich zu negativer Stimmung führen. Wir haben alle manchmal schlechte Tage – die sind leider unvermeidbar! Sie werden aber schneller wieder weggehen, wenn Ihr sie akzeptiert und das Beste daraus macht. Morgen ist wieder ein neuer Tag!

6. Professionelle Hilfe

Sollte alles nichts helfen, oder Eure Symptome besonders schwer ausgeprägt sein, zögert nicht, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen und Euch professionelle Hilfe zu holen. 

Fazit

Die kalte Jahreszeit ist für viele jedes Jahr eine Herausforderung. Die Temperatur sinkt, das Wetter wird schlechter und die Tage sind kurz und grau. Das mangelnde Sonnenlicht setzt schnell der Stimmung zu und man fühlt sich oft von den Herbst- und Wintermonaten erdrückt.

Zum Glück gibt es einige Tipps & Tricks, die der schlechten Laune schnell entgegenwirken können: Tageslichtlampen, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung zum Beispiel! Solltet Ihr, oder Personen in Eurem Umfeld aber Anzeichen für eine schwerere (saisonale) Depression zeigen, sprecht mit einer Person oder einem Arzt/ einer Ärztin Eures Vertrauens!

Mehr Information für FreundInnen und Angehörige findet Ihr zum Beispiel auch hier.