Cuando el sueño no quiere venir

El insomnio no sólo merma nuestro estado de ánimo, sino que también tiene un impacto directo en nuestra capacidad de concentración, nuestro sistema inmunitario y nuestra salud en general. Porque mientras dormimos, todas nuestras células están trabajando a toda velocidad para regenerarse y comenzar el nuevo día. Pero, ¿qué hacer cuando te acuestas en la cama después de un largo día y tu cabeza no se desconecta? Hoy tenemos los consejos más probados para que te resulte más fácil conciliar el sueño.

A todos nos ha pasado alguna vez. Te arrastras a lo largo del día, estás agotado y agotada, casi te duermes en el almuerzo, pero tan pronto como tu cabeza toca la almohada, el sueño no quiere venir. Cuentas las horas, te maldices a ti mismo, y el estrés de no dormir te hace estar más despierto: un círculo vicioso. En una anterior blog ya te hemos hablado de los beneficios del sueño para nuestro sistema inmunológico. Hoy tenemos los mejores trucos para que apagues la cabeza para dormir:

1. temperatura y humedad

Suena extraño, pero es cierto: hay una temperatura y una humedad ideales que benefician nuestro sueño. La temperatura recomendada aquí es de 16°C-18°C. Por supuesto, es importante recordar que la sensación individual siempre debe tener prioridad. Si te sientes más cómodo a 20°C, también dormirás mejor a 20°C. Debes asegurarte de que la humedad no sea demasiado baja. Especialmente en los momentos en los que hay mucha calefacción, esto puede convertirse rápidamente en un problema. ¿Qué ayuda? Ventilación regular, un paño húmedo sobre el radiador o plantas de interior, ya que también ayudan a aumentar la humedad.

2. luminosidad

La hormona melatonina, junto con la serotonina, es responsable de nuestro ritmo de sueño y vigilia. La melatonina inicia el sueño, la serotonina la fase de vigilia. Lo difícil es que estas dos hormonas pueden verse influidas por la más mínima impresión. Uno de los principales factores es la luz. Cuando hay luz, nuestro cuerpo libera serotonina y se suprime la melatonina. ¿El resultado? Nos mantenemos despiertos más tiempo. Y esto no sólo se aplica a la luz solar, sino que incluso las fuentes de luz más pequeñas, como la pantalla de un microondas, el despertador o el parpadeo de una notificación del teléfono móvil, pueden provocar inquietud.

3. tranquilidad

Este consejo es un poco más obvio, pero no por ello despreciable: ¡un entorno tranquilo también conduce a un sueño más tranquilo! El tic-tac de los relojes o la televisión en marcha pueden ser muy contraproducentes en este caso.

4. ritual para acostarse

La rutina es tu mejor amiga a la hora de dormir. Nuestro cerebro se adapta rápidamente a los hábitos, por lo que si hay un programa diario que se ejecuta antes de acostarse, también aprende a cambiar al modo de sueño más rápidamente. Que sea con un buen libro, Yogauna taza de té o la meditación.

Consejo extra: Muchos estudios sobre el sueño ya han comprobado que lo importante no es tanto la cantidad de horas que dormimos, sino la regularidad de las mismas. Se ha demostrado que es más saludable que nos levantemos y nos vayamos a dormir a la misma hora todos los días que dormir siempre 8 horas pero levantarnos de forma irregular.

5. utilizar la cama sólo para dormir

¿Cuánto tiempo pasas en la cama además de dormir? ¿Le gusta tumbarse para ver una película o con un libro, o incluso trabajar desde la cama? Se ha descubierto que nos cuesta más conciliar el sueño si no tenemos una "función" clara de la cama almacenada en nuestro cerebro. Por eso, si se utiliza mucho la cama para otras cosas cotidianas, también nos cuesta más asociar la cama con el cansancio y el sueño.

También hay otro consejo: los especialistas aconsejan no intentar dormir durante horas seguidas. ¿Qué significa eso? Si llevas 20 minutos dando vueltas en la cama desesperadamente y te das cuenta de que no puedes dormir: Levántate de nuevo y haz algo completamente diferente hasta que vuelvas a sentirte lo suficientemente cansado, en lugar de seguir intentándolo. Esto evitará que su cerebro asocie la cama con el insomnio y que a la larga le resulte más difícil.

6. dieta

Lo que comemos antes de irnos a la cama también desempeña un papel importante en nuestros patrones de sueño. Evidentemente, las bebidas con cafeína o para despertar, como el café, el té negro o los refrescos, tienen un efecto negativo en nuestra capacidad para conciliar el sueño y no deben tomarse a partir de un determinado tiempo (esto varía mucho de una persona a otra). Pero incluso cosas como el alcohol, la nicotina o ciertas comidas deben evitarse a una hora tardía para no perturbar el sueño. Esto se debe a que nuestro cuerpo necesita mucha energía para digerir alimentos muy grasos y pesados, un proceso que posteriormente nos cuesta el sueño.

7. hacer ejercicio - pero no demasiado tarde

El ejercicio físico (sobre todo al aire libre) puede ayudarnos a aumentar nuestro cansancio, a relajarnos y a despejar la cabeza. Pero aquí hay que tener cuidado: El ejercicio estimula nuestra circulación durante un cierto periodo de tiempo y, por tanto, nos hace sentir más despiertos justo después. Por lo tanto, si quieres beneficiarte de las ventajas del deporte para dormir bien, no debes hacerlo inmediatamente antes de acostarte.

8. Relajación, relajación, relajación

Por último, lo más importante es irse a la cama relajado y sin presiones. Porque si uno se siente bien y puede relajarse, suele dormir mejor. Así que, ya sea mediante ejercicios de respiración, meditación, un baño caliente, una mascarilla, una buena charla con los amigos o escuchando música a la luz de las velas: no olvides dedicarte tiempo a ti mismo, ¡te lo mereces!

Lo que queda por decir:

Sufrir de insomnio de vez en cuando es completamente normal y nos afecta a todos de forma regular. Sin embargo, también hay muchas personas afectadas por el insomnio patológico; por lo tanto, si usted sufre con frecuencia problemas para pasar la noche o para conciliar el sueño, pida consejo a su médico para que, si es necesario, se tomen medidas para llegar al fondo de las causas.

Sin embargo, si sigue siendo la excepción: Pruebe nuestros consejos y díganos cómo funcionan. Esperamos tener noticias suyas y le deseamos una buena noche hasta entonces.