Fortalecer el núcleo interno

El núcleo interno no sólo es importante para nuestras células, sino también para nuestra salud general. Hoy, por una vez, no nos referimos a nuestro núcleo celular o a nuestra personalidad, sino a nuestro "núcleo", como los deportistas llaman al centro de nuestro cuerpo. Por desgracia, a menudo lo descuidamos durante el entrenamiento. ¡Y eso es un error! Estos son los mejores ejercicios para fortalecerla.

Cómo el núcleo de nuestro célula es fundamental para su salud, el núcleo de nuestro cuerpo también es relevante para nuestra salud general. Porque: nuestro "núcleo" forma nuestro centro de gravedad. Se refiere al centro de nuestro cuerpo e incluye no sólo los músculos abdominales -como muchos piensan- sino también la parte baja de la espalda y las caderas. Esta región del cuerpo es importante para casi todos los deportes, pero también para nuestra vida cotidiana. ¿Por qué? Pues bien, en lo que respecta al deporte, se trata sobre todo de prevenir las lesiones y de entrenar con mayor eficacia. En la vida cotidiana, se trata principalmente de una postura saludable. Un núcleo fortalecido puede dolor de espalda de trabajar en un escritorio.

Con estos 5 ejercicios puedes fortalecer tu núcleo. Y lo mejor es que todo funciona sin ningún tipo de equipamiento ni gimnasio. Todo lo que necesitas es una esterilla y un poco de espacio.

1. hollowman

En la posición Hollowman, o posición hueca, la espalda está firmemente apoyada en el suelo mientras la cabeza y los pies están estirados hacia arriba y las manos se mantienen en el aire junto al cuerpo, en posición horizontal al suelo. Asegúrese de empujar los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. La parte inferior de la espalda también se presiona firmemente contra la esterilla. Este ejercicio estático es especialmente eficaz y es uno de los llamados isométrico ejercicios.

2. puente

Para el puente también te tumbas de espaldas, colocas los pies y los acercas a los glúteos. Los brazos están en el suelo justo al lado del cuerpo para estabilizarse. A continuación, levanta la pelvis con el torso tenso de manera que haya una línea recta desde las rodillas hasta los omóplatos. Las piernas, el cuerpo y las manos forman un triángulo. El ejercicio puede realizarse de forma estática y sostenida o de forma activa con varias repeticiones del movimiento. No sólo fortalece el centro del cuerpo sino también los músculos de los glúteos. Si quieres ir más allá, puedes poner un peso adicional en tu regazo para intensificar el entrenamiento. Pero cuidado: ¡sujeta el peso con las dos manos para que no se suelte!

3. levitación

Cuando te sientas en posición flotante, sólo tu trasero toca el suelo. Estira la parte superior del cuerpo y las piernas en el aire para que formen una V. Lo principal aquí es encontrar el equilibrio. Lo principal es encontrar y mantener el equilibrio. Para empezar, puedes doblar las piernas. Si quieres intensificar el ejercicio, estíralos. Al igual que con el Hollowman, es importante alejar los hombros de las orejas.

4. levantamiento de piernas

Túmbate sobre la espalda y levanta los pies en ángulo recto. A continuación, bájalos lentamente hasta justo por encima del suelo, de modo que estés tumbado y estirado. Importante: La espalda no debe doler. Apriétela firmemente contra la colchoneta y, si lo siente, coloque las manos bajo la columna lumbar para apoyarse o no baje tanto las piernas. Este ejercicio retuerce y gira los músculos abdominales como una toalla mojada, por lo que es especialmente intenso y fortalece el núcleo.

5. tablón

El clásico al final. La posición de plancha es la posición inicial de la flexión de brazos. Para los que no lo conozcan, te apoyas con las manos en el suelo y levantas todo el cuerpo en el aire excepto los dedos de los pies. Los brazos y el torso hasta los pies se estiran como una tabla. En otras palabras, sólo las manos y las puntas de los pies tocan el suelo. Lo mejor de este ejercicio es que puedes hacerlo de muchas maneras diferentes, lo que te da mucha variedad. Intenta alternar entre levantar una mano del suelo y golpear brevemente el hombro contrario. ¡Cuidado con el equilibrio! O, alternativamente, levanta un pie y tira de la rodilla bajo el cuerpo hasta el codo opuesto. Un gran ejercicio de fortalecimiento para el núcleo. Otra variante sería el apoyo del antebrazo con rotación. Aquí colocas los antebrazos en la colchoneta y te pones en una posición de plancha más profunda. A continuación, refuerza el ejercicio girando las caderas hacia los lados alternativamente a la derecha y a la izquierda. Los pies y la parte superior del cuerpo deben mantener la posición lo más posible.