El ayuno y la forma física

Aunque muchos afirman que el ayuno y el ejercicio son una mala combinación, hoy queremos convencerte de lo contrario. Porque cuando se hace correctamente, el ayuno a intervalos favorece tus objetivos de fitness. Le mostraremos cómo hacerlo.

A menudo oímos que el ayuno a intervalos y el deporte no son compatibles. Hay un sinfín de razones que dan los opositores al ayuno. Hoy queremos aclarar las dos mayores falsedades y mostrarte por qué deberías combinar definitivamente el ayuno y el fitness.

Argumento número 1: ¡El ayuno provoca una pérdida de masa muscular!

El primer argumento que se suele esgrimir contra el ayuno para los entusiastas del deporte es que, supuestamente, el ayuno provoca una pérdida de masa muscular. Esta suposición está estrechamente ligada a la creencia de que hay que mantener un suministro constante de proteínas para no perder masa muscular.

El problema es el catabolismo proteico, que se produce en segundo plano durante el ayuno prolongado. Cuando el glucógeno almacenado en el hígado como proveedor de energía se agota, nuestro cuerpo convierte las proteínas en glucosa, entre otras cosas, para mantener los niveles de azúcar en sangre. Si no se suministran proteínas a través de los alimentos en este momento, el cuerpo recurre automáticamente a las reservas de proteínas que se encuentran en los músculos, entre otros lugares. Para aquellos que encuentren esto un poco confuso, recomendamos el Artículo sobre los procesos biológicos durante el ayuno. Allí se explica con más detalle.

No es del todo cierto...

Para desmentir el rumor de que el ayuno conduce a la pérdida de masa muscular, sigamos con Johannes Steinhart, científico biomédico y nutricionista. Confirma que este es un proceso normal cuando se ayuna. PERO: En primer lugar, este proceso no se produce inmediatamente, sino durante un periodo de ayuno más largo. Un experimento demostró que, tras 16 horas de ayuno, la proteína muscular sólo aportaba el 50% del mantenimiento de los niveles de glucosa. Sólo después de 28 horas de ayuno se agotan por completo las reservas de glucógeno del hígado y se utiliza la proteína muscular como fuente de proteínas al 100%. Por lo tanto, esto no afecta a ninguno de los métodos comunes de ayuno a intervalos.

En segundo lugar, Johannes Steinhart explicó que podemos cubrir muy bien nuestras necesidades de proteínas con las comidas intermedias, que están previstas en el ayuno a intervalos. El cuerpo absorbe las proteínas muy lentamente. Después de una comida rica en proteínas, el cuerpo recibe proteínas durante varias horas. Este es otro argumento a favor del ayuno intermitente.

También nos gustaría mencionar el aumento de la liberación de hormonas del crecimiento. Se ha demostrado que estas hormonas se liberan más durante el ayuno y, junto con el entrenamiento adecuado, ¡incluso promueven el crecimiento muscular! Un estudio de 2011 demostró que un periodo de ayuno de 24 horas aumentaba los niveles de la hormona del crecimiento en un promedio de 1.300% en las mujeres y casi 2.000% en los hombres. Por cierto, cabe suponer que el nivel también aumenta significativamente después de 16 horas. Argumento número 3 a favor del ayuno a intervalos

Argumento número 2: El ayuno reduce el rendimiento

Otro argumento que persiste incluso entre algunos científicos es que el ayuno conduce a un menor rendimiento. Algunos argumentan aquí con viejos estudios sobre el rendimiento de los niños que tienen dificultades para concentrarse sin desayunar. Pero debe quedar claro que no se pueden comparar manzanas y naranjas.

Por lo tanto, preferimos tratar aquí con argumentos que pueden entenderse hasta cierto punto, como que un almacén de glucógeno vacío en el hígado -y éste es el primer almacén a corto plazo al que se recurre como fuente de energía durante el ayuno- reduce el nivel de azúcar en la sangre y, de este modo, disminuye la concentración y el rendimiento. Se supone que, por lo tanto, no puede utilizar todo su potencial de entrenamiento.

Suena plausible al principio. Sin embargo, el médico y atleta de fuerza Sven Sparding explica que -incluso si se entrena al final de la fase de ayuno y, por lo tanto, la última comida como fuente de energía fue hace 16 a 24 horas- las reservas de glucógeno del hígado todavía deben estar lejos de estar completamente (!) vacías. Además, cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo recurre a las células grasas como proveedoras de energía. Esto conduce a una mayor movilización y quema de grasas, lo que también es totalmente suficiente para mantener nuestro rendimiento.

¿Qué dicen los estudios sobre los efectos del ayuno durante el ejercicio?

En 2016, un estudio dividió a 34 atletas de fuerza masculinos en dos grupos. Uno de ellos practicaba el ayuno a intervalos de 16:8. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías y proteínas. La única diferencia era la franja horaria en la que comían. Y he aquí que el grupo de ayuno perdió una media de 1,6 kg de grasa corporal, mientras que nada cambió en términos de masa muscular y fuerza en ninguno de los dos grupos.

Pero cuidado: otro estudio de 2017 -de nuevo con levantadores de pesas- demostró que el ayuno probablemente no es lo mismo que el ayuno. En este caso, se instruyó a las personas de la prueba para que comieran sólo dentro de una ventana de tiempo de 4 horas en 4 días a la semana. Al cabo de 8 semanas, sólo los que no habían hecho el esfuerzo pudieron demostrar el crecimiento muscular. Por lo tanto, se puede suponer que una ventana de tiempo de 4 horas es demasiado corta para desarrollar los músculos.

¿Cuál es la situación si no eres un atleta profesional?

En un estudio controlado de 2017, 80 sujetos con sobrepeso implementaron el ayuno a intervalos. Durante un período de 12 semanas, algunos de ellos también tomaron un suplemento dietético alcalino, mientras que todos los ayunantes realizaron un entrenamiento de resistencia adaptado individualmente. El resultado: ¡El rendimiento del entrenamiento en el grupo de ayuno fue mayor que en los grupos de control sin ayuno!

¿Quieres más datos? En 2018, se publicó un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en el que los sujetos de prueba practicaron un método de ayuno a intervalos 5:2 modificado. Redujeron la cantidad de calorías en tres días a la semana en lugar de dos. El resultado: Después de 6 semanas, la frecuencia cardíaca disminuyó mientras el entrenamiento se mantenía igual, los valores de lactato mejoraron y los participantes informaron de una menor tasa de agotamiento. Además, perdieron alrededor de un 15% de grasa corporal, pero sólo algo menos de un 3% de masa muscular con una mejora del rendimiento. Sus análisis de sangre no mostraron cambios negativos. Al contrario. Sus marcadores de estrés oxidativo disminuyeron, lo que también es un presagio de envejecimiento prematuro.

Pero también en este caso hay que tener cuidado: Este método intensivo puede utilizarse a corto plazo, pero no debe practicarse a largo plazo. Para ello, el ayuno intermitente 16:8, por ejemplo, es más adecuado.

¿Hay informes de los atletas?

Respuesta clara: ¡Sí! Algunos ejemplos son el bloguero y corredor de maratón Micha Brauer, que documentó su introducción de 30 días al ayuno a intervalos. También pudo reducir su porcentaje de grasa corporal. También informó de una mayor capacidad de concentración, no sólo en lo que respecta a sus actividades mentales, sino también durante el entrenamiento para el maratón.

Frederik Kramp, entrenador de atletismo, es ahora también un fan del ayuno a intervalos. Después de probarlo él mismo, también lo recomendó a sus atletas. Afirma que duerme mejor y se siente más ligero, sano y vital. Además, su rendimiento ha aumentado considerablemente. Tanto en la sala de pesas como al correr por el bosque.

Martin Berkhan se llama a sí mismo el "sumo sacerdote" del método 16:8. El atleta de fuerza, nutricionista, entrenador personal, autor y bloguero ha tenido un éxito deportivo rotundo con este método. También recomienda a sus clientes el ayuno a intervalos adaptado individualmente.

¿Quieres probarlo?

Sólo podemos apoyarlo. Elija un método de ayuno a intervalos que le convenga y planifique comidas regulares durante los descansos. Lo ideal es ingerir la mayor parte de las calorías diarias en la fase posterior al entrenamiento: el 80% si se realizan dos de un total de tres comidas posteriores, o el 60% si se realiza una de un total de dos comidas posteriores. Sigue los demás consejos de la entrada del blog y no te equivocarás. Y por supuesto, como siempre, también puedes potenciar el efecto positivo del ayuno para tus células con spermidineLIFE®!