Refuerza tus células inmunitarias con los alimentos adecuados, como los germinados y los microvegetales - post invitado por Catrin (Instagram: @CookingCatrin)

En este momento, gran parte de la atención de la nutrición se centra en el apoyo al sistema inmunitario y a las células inmunitarias. Razón suficiente para preguntar a un experto cómo se conecta esto realmente. He hablado con Mariella Lahodny-Bothe, nutricionista autónoma y empresaria de Bubble Foods. Alimentos con burbujas e inmediatamente convirtió sus consejos en una receta:

Catrin¿Por qué la nutrición desempeña un papel tan importante en el sistema inmunitario?

MariellaLa desnutrición y la sobrealimentación pueden debilitar las células inmunitarias. Esto se debe a que todo el sistema inmunitario, con sus defensas específicas y no específicas, sólo funciona de forma óptima si todos los nutrientes necesarios, como las proteínas, las vitaminas y los minerales, están suficientemente presentes.

Esto también se aplica al estado de la piel y de las mucosas. Representa una barrera física para que los agentes patógenos no puedan entrar en el cuerpo en primer lugar. Este órgano también depende de una dieta equilibrada para mantener su función protectora.

Además de los mecanismos de defensa inmunitaria, conocidos desde hace mucho tiempo, el intestino se ha convertido en el centro de atención de los científicos en los últimos años. En el intestino hay unos 100 billones de microorganismos, entre los que se encuentran hongos, virus y numerosas bacterias diferentes. Estos microorganismos cumplen una multitud de funciones que aún no se han investigado del todo. Sin embargo, ahora sabemos que la composición de esta microbiota intestinal, conocida coloquialmente como flora intestinal, desempeña un papel decisivo en nuestra salud. Por ejemplo, la composición de los microorganismos difiere entre las personas sanas y las que padecen ciertas enfermedades crónicas. Los resultados de las investigaciones de los últimos años también han demostrado que los microorganismos digieren ciertos componentes de los alimentos y producen sustancias que tienen un efecto sobre la defensa inmunitaria. Las poliaminas se encuentran entre estas sustancias.

La dieta probablemente influye no sólo en la composición de la microbiota sino también en la producción de poliaminas por parte de las bacterias intestinales.

Catrin¿Cuál es el significado de las poliaminas y cómo funcionan o qué hacen?

Mariella Mariella : Las poliaminas actúan directamente sobre la célula e influyen, entre otras cosas, en el crecimiento y la proliferación celular. Una poliamina en particular, llamada espermidina, es particularmente fascinante para la ciencia. Un estudio publicado en 2020 por investigadores alemanes y británicos demostró que la espermidina equilibra la respuesta inmunitaria en experimentos de laboratorio.

equilibrar la respuesta inmunitaria. Esto ocurre cuando la espermidina estimula la especialización de determinadas células inmunitarias (células auxiliares). Las células auxiliares se convierten en las denominadas células inmunitarias reguladoras, que garantizan que la defensa inmunitaria no sobrepase el objetivo. Esto es importante porque, con la ayuda de las células inmunitarias reguladoras, se reconocen las propias células del organismo y se las deja en paz, mientras se sigue combatiendo a los agentes patógenos. En otras palabras, los estudios en animales han demostrado que la espermidina de los alimentos conduce a una atenuación de las reacciones inflamatorias en el intestino.

Además, varios estudios anteriores han demostrado que la espermidina estimula la autofagia en las células.

CatrinLa autofagia se mencionó o se tocó brevemente. ¿Qué es exactamente? ¿Qué ocurre en el cuerpo y en las células?

Mariella La autofagia significa literalmente que la célula se digiere a sí misma. Sin embargo, la autofagia es mucho más un mecanismo por el que la célula se rejuvenece y evita así su muerte. Con la ayuda de las enzimas, la célula digiere los componentes celulares dañados o alterados en su interior. De lo contrario, se acumularían y tarde o temprano provocarían la muerte de la célula. De la misma manera, los microorganismos invasores pueden volverse inofensivos.

Todo este proceso tiene, además, la ventaja de que las sustancias de degradación procedentes de él pueden, a su vez, ser recicladas y utilizadas de nuevo.

La importancia de la autofagia para una vida sana y larga se ha investigado en numerosos estudios durante varios años. Algunos de estos trabajos científicos indican, por ejemplo, que la capacidad de autofagia de la célula no sólo protege contra ciertas enfermedades crónicas, sino que también puede prolongar la vida de los seres vivos. Esto se debe a que la autofagia disminuye con la edad.

La autofagia también es de gran importancia en lo que respecta a la defensa inmunitaria. Por ejemplo, controla la activación, la función y la supervivencia de determinadas células inmunitarias.

Catrin¿Puede la dieta ayudar a estimular la autofagia?

Mariella Mariella : Por un lado, una ingesta reducida de calorías, como en el ayuno a intervalos, estimula la autofagia. Lo importante aquí es que no debe haber desnutrición a pesar de una menor ingesta de energía. Sin embargo, esto no es fácil de aplicar a largo plazo y no es en absoluto adecuado para ciertos grupos de personas, como las personas con bajo peso o muy mayores.

Otro enfoque que se está debatiendo es la ingesta de espermidina a través de los alimentos. Esta poliamina se encuentra en muchos alimentos como las setas, las legumbres, el maíz, los cereales integrales, los quesos de larga maduración y el germen de trigo.

Catrin¿Qué se busca en los momentos de mayor actividad viral? Para usted y su familia, ¿tiene algún consejo secreto?

Mariella En primer lugar, por supuesto, prestamos atención a una buena higiene con un lavado de manos regular y minucioso para exponer nuestro cuerpo al menor número de virus posible.

Mi consejo no tan secreto sería un estilo de vida equilibrado. Esto incluye, en particular, dormir lo suficiente, equilibrar y reducir el estrés, hacer ejercicio al aire libre y llevar una dieta equilibrada con alimentos vegetales regionales y de temporada.

Beber mucha agua también ayuda a mantener húmedas las membranas mucosas, especialmente en la época de frío, para que los virus no puedan entrar en el cuerpo. Además, los alimentos probióticos pueden influir positivamente en la composición de la microbiota intestinal. Entre ellos se encuentran los alimentos fermentados, como el yogur o el chucrut. La fibra de los productos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras sirven a su vez de alimento para las bacterias intestinales.

Estos alimentos de origen vegetal también aportan vitaminas, minerales, compuestos vegetales secundarios y otras sustancias como la espermidina, que ayudan a mantener en forma las células inmunitarias. Así que mi consejo personal es incluir una pequeña porción de verduras y/o fruta en cada comida, ya sea una comida principal o un tentempié.

Si no te gustan mucho las verduras, puedes esconderlas en sopas, salsas y guisos, por ejemplo. La fruta y la verdura también pueden utilizarse en deliciosos batidos. Smoothies que la mayoría de los "verdes" disfrutarán. Dado que estas bebidas suelen tener un contenido relativamente alto de energía y azúcar, deben considerarse una comida y no una bebida. Las distintas bebidas mezcladas hacen que te sientas saciado durante más tiempo si se mezclan alimentos ricos en proteínas como el yogur, la leche de soja o los frutos secos.

Pero la ración diaria de verduras también puede utilizarse maravillosamente en los sándwiches. Si añades brotes, que son ricos en la poliamina espermidina, creas un pequeño refuerzo inmunológico para entre las comidas y llegar al día con más fuerza.

Inmediatamente me puse manos a la obra y creé un sándwich de superalimentos con brotes. Si quieres probar a cultivar tus propios microgreens, a continuación encontrarás las instrucciones en 4 pasos.

Sándwiches de superalimentos con el especial temático de brotes y microverdes

Ingredientes: 4 raciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Lista de la compra:

Por la extensión:

• 100 g de remolacha {precocida}
• 175 g de cuajada
• Un poco de chile en polvo
• Un poco de pimentón en polvo
• Sal y pimienta

Para el sándwich:

• 8 rebanadas de pan integral/de grano entero
• 1 calabacín
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• ½ manojo de perejil fresco
• Unas cuantas granadas
• 8 cucharadas de brotes/germen de trigo recién cultivados

Preparación:

Hacer un puré fino con la remolacha precocida. Mezclar con la cuajada. Sazonar con sal, pimienta y un poco de chile y pimentón en polvo.

Lavar y limpiar los calabacines y cortarlos en rodajas finas, alternativamente. Calentar el aceite de oliva en una sartén y freír las rodajas de calabacín por ambos lados. Sazonar con sal y pimienta. Lavar y limpiar los pimientos, cortarlos en tiras finas. Lavar el perejil y quitarle los tallos.

Poner en ocho rebanadas de pan integral, o en su defecto, pan integral. Repartir la remolacha y la cuajada uniformemente por encima. Colocar encima las tiras de pimiento y calabacín, el perejil y algunos granos de granada y los brotes. Colocar los panes uno encima del otro y cortarlos por la mitad.

En cuatro pasos, desde la semilla hasta el brote, también conocido como microverde:

1. Remojar y activar
2. Germinación: la cáscara del grano se abre, los tallos y las raíces florecen
3. Verde: los brotes se vuelven verdes y desarrollan aminoácidos y ácidos grasos de alta calidad.
4. Los brotes se vuelven más dulces, las grasas se convierten en ácidos grasos. Los microgreens son más fáciles de digerir y muy saludables.

Todo lo que necesita para germinar es un tarro de germinación con una rejilla para escurrir y agua. Dependiendo del tipo de semilla, los brotes suelen ponerse en remojo en agua durante la noche. A continuación, se vierte el agua y se dejan las semillas en el tarro para que germinen. Los brotes se enjuagan dos veces al día. Importante: asegúrese de enjuagar, para que no lleguen bacterias a los brotes.

Nuestro consejo: además de enjuagar el cuerpo con spermidineLIFE® Inmunity+ además. Lo ideal es tomar dos cápsulas al día con una comida para garantizar un buen suministro. Apoyan la renovación celular y nuestras células inmunitarias con zinc y vitamina C.

Catrin Ferrari-Brunnenfeld

Redactora y bloguera gastronómica

Instagram: @CookingCatrin

Literatura utilizada:

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