Wenn der Schlaf nicht kommen will

Schlaflosigkeit trübt nicht nur die Stimmung, sondern hat auch direkte Auswirkungen auf unsere Konzentrationsfähigkeit, unser Immunsystem und unsere generelle Gesundheit. Denn während wir schlafen, arbeiten alle unsere Zellen auf Hochtouren, um sich zu regenerieren und in den neuen Tag zu starten. Doch was tun, wenn man sich nach einem langen Tag ins Bett legt und der Kopf einfach nicht abschalten will? Wir haben heute für Euch die bewährtesten Tipps, um das Einschlafen zu erleichtern!

Es ist uns allen schon einmal passiert. Man schleppt sich durch den Tag, ist erschöpft und ausgelaugt, schläft beim Mittagessen fast schon ein, doch kaum berührt der Kopf das Kissen, will der Schlaf nicht kommen. Man zählt die Stunden, verflucht sich selbst und vor lauter Stress, dass man nicht schläft, ist man umso wacher – ein Teufelskreis. In einem früheren Blog haben wir Euch bereits über die Vorteile von Schlaf für unser Immunsystem berichtet. Heute haben wir für Euch die besten Tricks, um den Kopf zum Schlafen abzuschalten:

1. Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Klingt komisch, ist aber so: Es gibt eine ideale Temperatur und Luftfeuchtigkeit, die unseren Schlaf begünstigen. Die empfohlene Temperatur liegt hier bei 16°C-18°C. Dabei lässt sich aber natürlich wieder sagen: Das individuelle Empfinden sollte immer Vorrang haben. Fühlt Ihr Euch also bei 20°C wohler, werdet Ihr bei 20°C auch besser schlafen. Bei der Luftfeuchtigkeit solltet Ihr darauf achten, dass sie nicht zu niedrig ist. Besonders in Zeiten, in denen viel geheizt wird, kann das schnell problematisch werden. Was hilft? Regelmäßiges Lüften, ein feuchtes Tuch über den Heizkörper oder Zimmerpflanzen, denn auch die helfen, die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen!

2. Helligkeit

Das Hormon Melatonin ist in unserem Körper gemeinsam mit Serotonin für unseren Schlaf-Wachrhythmus zuständig. Melatonin leitet dabei den Schlaf ein, Serotonin die Wachphase. Das Schwierige ist, dass diese beiden Hormone von den kleinsten Eindrücken beeinflussbar sind. Einer der Hauptfaktoren spielt hierbei das Licht. Denn bei Licht schüttet unser Körper Serotonin aus und Melatonin wird unterdrückt. Das Ergebnis? Wir bleiben länger wach. Und das betrifft nicht nur Sonnenlicht, sondern bereits kleinste Lichtquellen wie eine Mikrowellenanzeige, der Wecker oder das Blinken einer Handybenachrichtigung können bereits zu Unruhe führen.

3. Ruhe

Dieser Tipp ist zwar etwas offensichtlicher aber deswegen nicht vernachlässigbarer – eine ruhige Umgebung führt auch zu einem ruhigeren Schlaf! Tickende Uhren oder ein laufender Fernseher können hier schon sehr kontraproduktiv sein.

4. Einschlafritual

Routine ist beim Schlafengehen Eure beste Freundin! Unser Gehirn stellt sich schnell auf Gewohnheit ein – gibt es also ein tägliches Programm, das vor dem Schlafen gehen abläuft, lernt es auch, schneller in den Schlafmodus zu wechseln. Sei es mit einem guten Buch, Yoga, einer Tasse Tee oder Meditation.

Extra Tipp: Viele Studien zum Thema Schlaf haben bereits herausgefunden, dass weniger die Menge an Schlaf die wir kriegen eine Rolle spielt als die Regelmäßigkeit des Schlafes! So hat sich gezeigt, dass es für uns gesünder ist jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und einzuschlafen, als immer 8 Stunden Schlaf zu bekommen, dafür aber unregelmäßig aufstehen.

5. Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Wie viel Zeit verbringt Ihr neben dem Schlafen noch im Bett? Legt Ihr Euch gerne Mal für einen Film oder mit einem Buch hin oder arbeitet vielleicht sogar vom Bett aus? Es hat sich herausgestellt, dass es uns schwerer fällt einzuschlafen, wenn wir keine klare „Funktion“ des Bettes in unserem Gehirn eingespeichert haben. Wenn man also das Bett viel für andere alltägliche Dinge nutzt, fällt es uns auch schwerer, das Bett mit Müdigkeit und Schlaf zu verknüpfen.

Dazu außerdem noch ein weiterer Tipp: SpezialistInnen raten, nicht stundenlang am Stück zu versuchen, den Schlaf zu finden. Was das heißt? Wenn Ihr Euch seit 20 Minuten verzweifelt hin und her wälzt und merkt, dass Ihr nicht schlafen könnt: Steht noch einmal auf und macht etwas komplett anderes bis Ihr Euch wieder müde genug fühlt, anstatt es weiter zu versuchen. So verhindert Ihr, dass Euer Gehirn das Bett mit Schlaflosigkeit verbindet und es auf Dauer immer schwieriger wird.

6. Ernährung

Was wir vor dem zu Bett gehen zu uns nehmen spielt für unser Schlafverhalten auch eine große Rolle. Offensichtlich koffeinhaltige oder aufweckende Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Softdrinks haben natürlich einen negativen Effekt auf unser Einschlafen und sollten ab einer gewissen Uhrzeit (diese ist individuell sehr unterschiedlich) nicht mehr getrunken werden. Aber selbst Dinge wie Alkohol, Nikotin oder bestimmte Mahlzeiten sollten zu späterer Stunde vermieden werden, um den Schlaf nicht zu stören. Denn besonders bei sehr fettigen und schweren Nahrungsmitteln braucht unser Körper viel Energie, um diese zu verdauen – ein Prozess, der uns in weiterer Folge den Schlaf kostet!

7. Sport – aber nicht zu spät

Körperliche Auslastung (besonders an der frischen Luft) kann dabei helfen, unsere Müdigkeit zu steigern, zu entspannen und den Kopf frei zu kriegen. Doch hier ist Vorsicht geboten: Sport regt für eine gewisse Zeitspanne unseren Kreislauf an und führt somit dazu, dass wir uns direkt danach wacher fühlen! Wer also die Vorteile von Sport für einen guten Schlaf nutzen will, der sollte diesen nicht unmittelbar vor dem zu Bett gehen betreiben.

8. Entspannung, Entspannung, Entspannung

Zu guter Letzt bleibt noch das Wichtigste: Entspannt und ohne Zwang schlafen gehen. Denn wer sich wohl fühlt und zur Ruhe kommen kann, der schläft in der Regel auch besser! Sei es also durch Atemübungen, Meditation, ein heißes Bad, eine Gesichtsmaske, ein gutes Gespräch mit FreundInnen oder Musikhören im Kerzenschein: Vergesst nicht, Euch Zeit für Euch zu gönnen – Ihr habt sie wohl verdient!

Was noch zu sagen bleibt:

Ab und zu unter Schlaflosigkeit zu leiden, ist völlig normal und trifft jeden von uns regelmäßig. Es gibt aber auch viele Menschen, die von krankhafter Schlaflosigkeit betroffen sind – solltet Ihr also gehäuft unter Problemen beim Durch- oder Einschlafen leiden, lasst Euch von Eurem Arzt/Eurer Ärztin beraten, um gegebenenfalls Maßnahmen zu setzen und den Ursachen auf den Grund zu gehen!

Sollte es allerdings bei den Ausnahmen bleiben: Versucht unsere Tipps und lasst uns wissen, wie sie funktionieren. Wir freuen uns, von Euch zu hören und wünschen Euch bis dahin eine gute Nacht!