Immunsystem stärken – aber wie

Die Temperaturen sinken, die kalten Winde blasen unerbittlich übers Land und über die Welt legt sich ein grauer Schleier. Während wir unsere Aktivitäten zurückfahren, fährt unser Immunsystem gerade in dieser Zeit auf Hochtouren, um uns vor diversen Krankheitserregern zu schützen. Höchste Zeit es dabei zu unterstützen. Hier sind 6 Bereiche, mit denen Ihr Euer Immunsystem stärken könnt.

Für viele ist unser Immunsystem ein großes Fragezeichen. Es arbeitet mal besser, mal schlechter, aber woran das liegt – mal abgesehen von Erkältungs- und Grippewelle – wissen nur wenige. Dabei kennen wir dank der Forschung die Einflussfaktoren auf das Immunsystem sehr genau und unser Abwehrsystem zu unterstützen ist keine Hexerei.

Unser Immunsystem besteht aus zwei großen Teilen: dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. Bei beiden Teilen sind eine Vielzahl von Immunzellen damit betraut, Eindringlinge zu erkennen und zu bekämpfen. Mehr dazu findet Ihr im Blogbeitrag zu unseren Immunzellen.

Das angeborene Immunsystem

Das angeborene Immunsystem ist unspezifisch. Das heißt die Abwehrzellen der angeborenen Immunität sind nicht auf einen bestimmten Erreger spezialisiert, sondern attackieren alle Eindringlinge gleichermaßen und sofort. Es hat kein Gedächtnis und erkennt wiederkehrende Krankheitserreger nicht. So kann beispielsweise ein mutierender Virus wie der Grippevirus uns jedes Jahr wieder heimsuchen.

Das erworbene Immunsystem

Dem gegenüber steht das erworbene Immunsystem. Diese Abwehrzellen sind spezifisch, sprich sie erkennen einen bestimmten Erreger und merken sich diesen. Das dauert etwas länger, wodurch die Immunreaktion verzögert erfolgt. Danach können sie aber eine erworbene Immunität gegen den Eindringling aufbauen und ihn damit künftig wiedererkennen und stärker und schneller bekämpfen.

Der wichtigste Teil ist aber, dass wir beide Teile unseres Immunsystems durch unser Verhalten aktiv beeinflussen können, indem wir die betreffenden Immunzellen entweder unterstützen oder schwächen. Mit welchen Verhaltensweisen das passiert? Wir haben sie in 6 Stützen des Immunsystems zusammengefasst. In den nächsten Wochen werden wir uns jeder dieser Bereiche im Einzelnen widmen und Euch Alltagstipps geben, wie Ihr Euer Immunsystem entsprechend positiv beeinflussen könnt. Hier aber schon mal eine kurze Vorschau:

Ausgewogene Ernährung

Ja, den Einfluss unserer Ernährung auf unsere Gesundheit unterschätzen wir leider immer noch. Aber auch unsere Immunzellen benötigen die richtigen Nährstoffe, um für den Kampf gegen diverse Erreger gestärkt zu sein. Hierbei geht es vor allem um eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. So kann unser Körper unsere inneren Prozesse am Laufen halten.

Gesunde Ernährung ist bei uns leider immer noch nicht angekommen, wie Statistiken beweisen. Laut dem österreichischen Ernährungsbericht des Gesundheitsministeriums von 2017 essen 51 % der Frauen und sogar 58 % der Männer generell zu viel. Dass hierbei auch das Falsche gegessen wird, zeigen die Zahlen der Nahrungsaufnahme: Österreichische Erwachsene erreichen im Schnitt nur ein Drittel der täglich empfohlenen Gemüsezufuhr! Bei Obst sieht es bei Männern nicht viel besser aus: Sie essen nur eine statt zwei Portionen am Tag. Frauen sind hier besser versorgt, kommen aber auch nicht auf die empfohlene Tagesmenge. Von gesunder Ernährung sind wir da also leider noch weit entfernt.

Balance im Alltag

Der ewige Stress in unserer getriebenen Gesellschaft… Wir kennen das ja. Was viele aber nicht wissen, ist, dass sich der sehr negativ auf unser Immunsystem auswirkt. Während akuter, kurzfristiger Stress, wie vor einer Prüfung oder Präsentation, unser Immunsystem hochfahren lässt, schwächt Langzeit-Stress – sprich eine langandauernde Belastung – beide Teile unseres Immunsystems. Soll heißen: Unsere Immunzellen teilen sich langsamer. Die Aktivität und Anzahl der Immunzellen sinkt und sie sind dadurch weniger effizient.

Leider ist davon ein Großteil der ÖsterreicherInnen betroffen. Eine Studie von 2017 ergab, dass sich 39 % der ÖsterreicherInnen im Beruf durch Stress erheblich beeinträchtigt fühlen. Vor allem junge Leute sind davon betroffen: Bereits 41 % der 18-34-Jährigen empfinden eine akute Stressbelastung am Arbeitsplatz. Wer Erholung in der Freizeit sucht, wird leider nicht immer fündig. Obendrauf kommt nämlich, dass 25 % der TeilnehmerInnen angaben, Stress auch in der Freizeit als Belastung zu empfinden – Stichwort „Freizeitstress“. Eine leider sehr bedenkliche Entwicklung, der wir schnellstmöglich Einhalt gebieten sollten. Die Devise heißt also klar: Stress reduzieren!

Ausgleichende Bewegung

Ich geh ja eh viel zu Fuß. Zum Parkplatz, wo das Auto steht zum Beispiel. Da müssen wir doch ab und zu schon über uns selbst lachen – wie herrlich wir uns oft selbst belügen. Dabei hätte Bewegung so viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Der Kreislauf wird aktiviert, die Gefäße erweitern sich, (Glücks-) Hormone werden ausgeschüttet und unsere Körperzellen bleiben aktiv und gesund. Dies betrifft natürlich auch die Zellen unserer Immunabwehr.

Es wäre so einfach … Fakt ist aber, dass sich nur 43 % der Bevölkerung ausreichend bewegen. Laut WHO wären das mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Wem das noch nicht als Motivation reicht, der führe sich vor Augen, dass das Sterberisiko durch Bewegungsmangel um 56 % (!) steigt. Das ergab eine britische Studie, die über einen Zeitraum von 20 Jahren erhoben wurde.

Gestärkte Immunzellen

Wie schon mehrfach erwähnt nehmen unsere Immunzellen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr ein. Dementsprechend ist es wichtig unsere Zellen zu pflegen. Hier kommt das Thema Zellerneuerung ins Spiel: Nur gesunde Zellen können als kleine Kraftwerke fungieren und damit ihre individuelle Aufgabe erfüllen. Um sie dabei zu unterstützen, ist es wichtig, den alten Zellmüll regelmäßig zu entfernen.

Was also brauchen unsere Immunzellen dafür von uns? Nun, dazu zählen alltägliche Dinge, wie genug Wasser zu trinken – wenn Ihr wissen wollt, was genug ist, könnt Ihr hier nachlesen –, Sonne zu tanken – mehr dazu hier – und natürlich alle Möglichkeiten, Autophagie, also unsere Zellreinigung, anzuregen. Wie beispielsweise über einen wärmenden Saunagang – Tipps dazu findet Ihr hier. Damit ist die Liste aber natürlich nicht erschöpft. Also seid gespannt, was wir in den nächsten Wochen noch aus dem Hut zaubern.

Erholsamer Schlaf

Guten Abend, gut‘ Nacht! Wie wichtig ausreichender und erholsamer Schlaf für das Immunsystem ist, haben letztes Jahr WissenschaftlerInnen der Universität Tübingen und Lübeck herausgefunden. Sie konnten nachweisen, dass nach nur drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der T-Zellen bereits beeinträchtigt ist und die spielen eine wichtige Rolle in der Immunabwehr.

Hier sieht es bei uns einmal ganz gut aus: Nach einer Erhebung von Statista schliefen die ÖsterreicherInnen im Jahr 2016 durchschnittlich 7,2 Stunden. Dies entspricht generell auch den Empfehlungen diverser medizinischer Studien, beispielsweise der größten Studie der Universität Kalifornien in San Diego, die mit einer Million TeilnehmerInnen und über einen Zeitraum von 6 Jahren durchgeführt wurde. Denn die postulierte 7 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Sie zeigte aber auch, dass bereits 20 Minuten zu wenig Schlaf die Leistungs- und Erinnerungsfähigkeit beeinträchtigen. In diesem Sinn stärken wir jetzt erst mal unser Immunsystem und hauen uns aufs Ohr!

Mentale Achtsamkeit

Ach so. Nein, da war ja noch etwas. Einem Bereich, der unser Immunsystem beeinflusst, wurde bisher oft noch zu wenig Beachtung geschenkt: unserer Psyche. Dass die einen ziemlichen Einfluss auf unseren Körper hat, haben wir hier ja schon berichtet. Sie wirkt sich aber auch direkt auf unser Immunsystem aus. Die Psychoneuroimmunologie befasst sich mit direkten Wechselwirkungen zwischen Psyche, Nervensystem und Immunsystem. ForscherInnen haben beispielsweise bereits bewiesen, dass das Immunsystem durch Botenstoffe im Nervensystem beschleunigt oder ausgebremst werden kann.

Wie das aussehen kann?

Bei einer Studie des Uniklinikums Essen wurde PatientInnen eine giftgrüne Milch mit Erdbeer-Lavendel-Aroma zu ihrer Dosis immunhemmender Mittel verabreicht. Und siehe da: nicht nur die Geschmacksnerven reagierten, sondern auch die Abwehr. „Die Hemmung des Immunsystems verstärkte sich nochmals deutlich“, bestätigte Studienleiter Professor Manfred Schedlowski, Direktor des Instituts für Medizinische Psychologie und Verhaltensimmunbiologie. Allein die Annahme der ProbandInnen, dass dieses Getränk den Effekt verstärken müsse, unterstütze die Wirkungen auf das Immunsystem – auch bekannt als Placebo-Effekt. Diese Wirkung unserer Psyche auf unsere Immunabwehr können wir zu unseren Gunsten nutzen und wir zeigen Euch in den nächsten Wochen wie.

So weit, so gut.

Doch nun zur schlechten Nachricht: Leider funktioniert das Ganze natürlich nicht sofort! Das Immunsystem zu stärken, beziehungsweise negative Auswirkungen auf das Immunsystem zu reduzieren, zeigt zwar Erfolge, aber erst über einen gewissen Zeitraum hinweg. Dennoch sollten wir besser heute als morgen damit anfangen unser Immunsystem und unsere Immunzellen bei ihrer täglichen Aufgabe zu unterstützen. Abonniert jetzt unsere Social-Media-Kanäle auf Facebook, Instagram und LinkedIn, damit Ihr in den nächsten Wochen auf keinen Fall etwas verpasst!