Fasten und Fitness

Auch wenn viele behaupten Fasten und Sport sei eine schlechte Kombination, wollen wir Euch heute vom Gegenteil überzeugen. Denn richtig ausgeführt, unterstützt Intervallfasten Eure Fitnessziele! Wir zeigen Euch wie.

Oft hört man, dass Intervallfasten und Sport nicht zusammengehören. Es gibt unendlich viele Gründe, die Fasten-GegnerInnen hier benennen. Wir wollen heute mit den zwei größten Falschmeldungen aufräumen und Euch zeigen, warum Ihr Fasten und Fitness definitiv verbinden solltet!

Argument Nummer 1: Fasten führt zu einem Verlust der Muskelmasse!

Das erste Argument, das oft gegen Fasten für Sport-Begeisterte aufgeworfen wird, ist, dass Fasten angeblich zu einem Verlust der Muskelmasse führe. Diese Annahme ist eng an den Glauben gekoppelt, dass man eine konstante Eiweißversorgung gewährleisten müsse, um keine Muskelmasse zu verlieren.

Das Problem ist der Eiweiß-Katabolismus, der bei langem Fasten im Hintergrund abläuft. Wenn das in der Leber gespeicherte Glykogen als Energielieferant aufgebraucht ist, wandelt unser Körper unter anderem Eiweiß in Glukose um, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wird zu diesem Zeitpunkt kein Eiweiß über die Nahrung zugeführt, greift der Körper automatisch auf die Eiweißspeicher zurück, die sich unter anderem in der Muskulatur befinden. Wer dies etwas verwirrend findet, dem empfehlen wir den Artikel zu den biologischen Prozessen beim Fasten. Dort ist es genauer erklärt.

Stimmt so nicht ganz…

Um mit dem Gerücht aufzuräumen, dass Fasten zum Verlust von Muskelmasse führt, halten wir uns an Johannes Steinhart, Biomediziner und Ernährungswissenschaftler. Er bestätigt, dass dies ein normaler Prozess beim Fasten ist. ABER: Erstens erfolgt dieser Prozess nicht sofort, sondern erst über einen längeren Fastenzeitraum hinweg. Bei einem Versuch zeigte sich, dass nach 16 Stunden fasten Muskeleiweiß für nur 50 % der Aufrechterhaltung der Glukosespiegel sorgte. Erst nach 28 Stunden fasten sind die Leberglykogen-Vorräte vollständig verbraucht und das Muskeleiweiß wird zu 100 % als Eiweißquelle herangezogen. Dies betrifft somit keine der gängigen Intervallfasten-Methoden.

Zweitens erklärte Johannes Steinhart, dass wir den Eiweißbedarf sehr wohl mit Mahlzeiten zwischendurch – die ja beim Intervallfasten vorgesehen sind – decken können. Denn Eiweiß wird nur sehr langsam vom Körper aufgenommen. Nach einer eiweißreichen Mahlzeit ist dieser für mehrere Stunden mit Eiweiß versorgt. Auch hier also ein Argument für Intervallfasten.

Außerdem wollen wir hier noch die erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen nennen. Erwiesenermaßen werden diese Hormone beim Fasten vermehrt ausgeschüttet und fördern zusammen mit dem passenden Training sogar den Muskelaufbau! Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass eine 24-stündige Fastenperiode den Wachstumshormonspiegel bei Frauen um durchschnittlich 1.300 %, bei Männern um fast 2.000 % steigen ließ. Man kann übrigens davon ausgehen, dass der Spiegel auch schon nach 16 Stunden deutlich erhöht ist. Pro-Argument Nummer 3 für das Intervallfasten!

Argument Nummer 2: Fasten mindert die Leistungsfähigkeit

Ein weiteres Argument, das sich selbst bei manchen WissenschaftlerInnen hartnäckig hält, ist, dass Fasten zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Manche argumentieren hier mit alten Studien zur Leistungsfähigkeit von Kindern, die ohne Frühstück Konzentrationsschwierigkeiten haben. Dass man nicht Äpfel und Birnen vergleichen kann, sollte aber klar sein.

Daher gehen wir hier lieber auf ansatzweise nachvollziehbare Argumente ein, wie dass ein leerer Glykogenspeicher in der Leber – und dieser wird als Kurzzeitspeicher beim Fasten als Erstes als Energiequelle angezapft – den Blutzuckerspiegel reduziert und auf diese Weise die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit mindert. Die Annahme: Man könne daher nicht das ganze Trainingspotenzial ausschöpfen.

Klingt zunächst plausibel. Der Arzt und Kraftsportler Sven Sparding erklärt aber im Gegenzug, dass – selbst, wenn man am Ende der Fastenphase trainiert und somit die letzte Mahlzeit als Energiequelle 16 bis 24 Stunden her ist – die Leberglykogenspeicher noch lange nicht völlig (!) leer sein dürften. Davon abgesehen greift der Körper, wenn die Glykogenvorräte aufgebraucht sind, auf unsere Fettzellen als Energielieferanten zurück. Es kommt somit zu einer gesteigerten Fettmobilisierung und Fettverbrennung, die ebenfalls völlig ausreichend ist, um unsere Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Was sagen Studien zu den Effekten von Fasten beim Sport?

2016 wurden bei einer Studie 34 männliche Kraftsportler in zwei Gruppen geteilt. Eine davon praktizierte das 16:8-Intervallfasten. Beide Gruppen nahmen dieselbe Kalorien- und Proteinmenge zu sich. Unterschiedlich war folglich nur das Zeitfenster, in dem gegessen wurde. Und siehe da: Die Fastengruppe verlor im Schnitt 1,6 kg Körperfett, während sich in Sachen Muskelmasse und Muskelkraft bei keiner der Gruppen etwas veränderte.

Aber Achtung: Eine andere Studie von 2017 – wiederum mit KraftsportlerInnen – zeigte, dass Fasten vermutlich nicht gleich Fasten ist. Hier wurden die ProbandInnen angewiesen an 4 Tagen die Woche nur innerhalb eines Zeitfensters von 4 Stunden zu essen. Nach 8 Wochen zeigte sich, dass nur die Nicht-Fastenden einen Muskelaufbau nachweisen konnten. Es ist also anzunehmen, dass ein 4-stündiges Zeitfenster zu kurz bemessen ist, um Muskeln aufzubauen.

Wie sieht nun die Lage aus, wenn man kein Profisportler ist?

In einer kontrollierten Studie aus dem Jahr 2017 setzen 80 übergewichtige ProbandInnen Intervallfasten um. Über einen Zeitraum von 12 Wochen nahmen manche von ihnen zusätzlich eine basische Nahrungsergänzung ein, während alle Fastenden ein individuell angepasstes Ausdauertraining absolvierten. Das Ergebnis: Die Trainingsleistung in der Fastengruppe war höher als in den nicht fastenden Kontrollgruppen!

Ihr wollt noch mehr Fakten? Im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ erschien 2018 eine Studie, in der die ProbandInnen eine abgewandelte 5:2-Intervallfasten-Methode praktizierten. Sie reduzierten die Kalorienmenge statt an zwei an gleich drei Tagen pro Woche. Das Fazit: Nach 6 Wochen sank die Herzfrequenz bei gleichbleibendem Training, die Lactatwerte verbesserten sich und die TeilnehmerInnen berichteten von einer geringeren Erschöpfungsrate. Zusätzlich verloren sie um die 15 % Körperfett, aber nur knapp 3 % Muskelmasse bei verbesserter Leistung. Ihr Blutbild zeigte keine negativen Änderungen. Im Gegenteil! Ihre Marker für oxidativen Stress sanken – wiederum ein Vorbote frühzeitigen Alterns.

Aber auch hier sollte man Achtung walten lassen: Eine derart intensive Methode kann zwar kurzfristig eingesetzt werden, sollte aber nicht über einen längeren Zeitraum praktiziert werden. Hierfür eignet sich beispielsweise das 16:8-Intervallfasten besser.

Gibt es Erfahrungsberichte von SportlerInnen?

Klare Antwort: Ja! Beispiele hierfür sind der Blogger und Marathonläufer Micha Brauer, der seinen 30-tägigen Einstieg ins Intervallfasten dokumentierte. Auch er konnte so seinen Körperfettanteil verringern. Außerdem berichtete er von einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit – nicht nur was seine geistigen Tätigkeiten betraf, sondern auch während des Marathontrainings.

Auch der Athletiktrainer Frederik Kramp ist mittlerweile Anhänger des Intervallfastens. Nachdem er es selbst getestet hatte, empfahl er es auch seinen SportlerInnen. Er berichtet, dass er besser schläft und sich leichter, gesünder und vitaler fühlt. Ferner hat sich seine Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert. Sowohl im Kraftraum als auch beim Waldlauf.

Martin Berkhan bezeichnet sich selbst als „Hohepriester“ der 16:8-Methode. Der Kraftsportler, Ernährungsberater, Personal Trainer, Autor und Blogger hat mit dieser Methode durchschlagende sportliche Erfolge verbuchen können. Auch seinen KlientInnen empfiehlt er individuell angepasstes Intervallfasten.

Ihr wollt es ausprobieren?

Das können wir nur unterstützten! Wählt Euch dafür eine Intervallfasten-Methode, die Euch liegt und plant regelmäßige Mahlzeiten während der Fastenpausen ein. Idealerweise solltet Ihr den Großteil der täglichen Kalorienmenge in der Phase nach dem Training zu Euch nehmen – 80 %, wenn Ihr zwei von gesamt drei Mahlzeiten danach esst, oder 60 %, wenn Ihr eine von gesamt zwei Mahlzeiten danach zu Euch nehmt. Beachtet die weiteren Tipps im Blogbeitrag, dann kann quasi nichts schief gehen. Und wie immer gilt natürlich: Ihr könnt den positiven Fasteneffekt für Eure Zellen zusätzlich oder alternativ mit spermidineLIFE® unterstützen!