Autophagie und ihre Auslöser – das körpereigene Recyclingprogramm der Zellen unterstützen

Die Natur ist gut darin, Abfallprodukte wiederzuverwerten. So auch unser Körper. Dieser fährt nämlich ein ganz eigenes Programm, wenn es um unsere Zellen geht: die Autophagie. Sie verwertet den Abfall unserer Zellen und sorgt dafür, dass sich alte Zellen erneuern. Mit dem Alter sinkt die Aktivität der Autophagie – mit gezielten Maßnahmen können wir unser körpereigenes Recyclingprogramm aber unterstützen.

Pro Sekunde sterben ungefähr 50.000 Zellen in unserem Körper ab.  Ein Phänomen, das wir so kaum mitbekommen, denn zeitgleich wird die gleiche Menge an Zellen wieder neu gebildet. Dabei wird der Zellmüll der alten Zellen verwendet, um neue Zellen zu bilden. Dieses körpereigene Recyclingprogramm heißt Autophagie. Sie stellt sicher, dass beschädigte oder unnütze Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden. Mehr Informationen zur Autophagie haben wir bereits in diesem Blogartikel zusammengefasst.

Die Autophagie unterstützen

Während ein Mensch lebt, ist die Autophagie kontinuierlich auf einem gewissen Niveau aktiv. Mit zunehmendem Alter oder bei zusätzlicher Belastung – wie beispielsweise Stress – nimmt unsere Kapazität der Zellerneuerung allerdings ab. Mit gezielten Maßnahmen können wir dem aber entgegenwirken und das körpereigene Recyclingprogramm gezielt unterstützen. Heute haben wir 3 Tipps zum Autophagie-Boosten für Euch: 

1. Bewegung

Regelmäßige Bewegung wird immer wieder empfohlen, wenn es um das Thema Gesundheit geht. Kennen wir schon! Wir wissen auch, dass durch Bewegung der Kreislauf aktiviert wird, sich Gefäße erweitern, Hormone ausgeschüttet werden und die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert wird. Dass Bewegung aber auch einen Einfluss auf die kleinsten Teile unseres Körpers hat – die Zellen –, ist vielleicht noch nicht allen bekannt. Denn Bewegung hilft den Zellen im Körper gesund und aktiv zu bleiben.

Vor allem ein hochintensives zyklisches Intervall- oder Widerstandstraining eignet sich, um den körpereigenen Recycling- und Erneuerungsprozess der Zelle durch gezieltes Training zu unterstützen. Wie sieht die ideale Betätigung zum Anregen der Autophagie also aus? Eine Trainingseinheit alle zwei Tage für ungefähr 30 Minuten! Besonders in anspruchsvollen Zeiten, wie bei Stress können wir so der reduzierten Zellerneuerung entgegenwirken und unseren Körper bestmöglich unterstützen.

2. Fasten

Ernährung und Autophagie stehen in engem Zusammenhang. Der Zellbiologe Yoshinori Ohsumi erhielt 2016 für seine Forschung in diesem Zusammenhang den Nobelpreis. Er konnte erstmals nachweisen, dass die Autophagie durch eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme aktiviert wird. Wir haben hier dazu berichtet. Demnach wird der sogenannte autophagische Prozess eingeleitet, wenn 14 Stunden oder mehr die Zufuhr von Energie aus Lebensmitteln über die Ernährung auf 10 bis 50 Prozent reduziert wird. Durch diese Kalorienrestriktion werden die beschädigten Zellorganellen von einer Membran überzogen und „verdaut“. Die Autophagie setzt also ein.

Ein aktueller Ernährungstrend, der daran anknüpft, ist das Intervallfasten oder intermittierendes Fasten. Anders als bei anderen Ernährungstrends wird hier nicht auf spezielle Nahrungsmittel gesetzt, sondern die Zeit. Man ernährt sich „normal“ und gesund, unterbricht aber die Ernährung stunden- oder tageweise durch kompletten Nahrungsverzicht. In diesen Essenspausen stellt der Körper den Betrieb auf Autophagie um, wie Yoshinori Ohsumi mit seiner Forschung zeigen konnte.

3. Ernährung

Die Unterbrechung der Nahrungsaufnahme hilft somit, die Zellerneuerung anzukurbeln. Mit einer überlegten Ernährung können wir den Autophagieprozess allerdings zusätzlich unterstützen. Wie das geht? Ganz einfach, indem wir den Körper gezielt mit wichtigen Nährstoffen und Nahrungsmitteln versorgen, die die Autophagie anregen. Dazu zählt beispielsweise schwarzer Kaffee. Der kann auch während einer Fastenperiode konsumiert werden, ohne dass der Fasteneffekt geschmälert wird. Auch bei ketogener Ernährung besteht ein Zusammenhang mit dem körpereigenen Autophagieprozess. Durch den Verzehr von Fetten und der Reduktion von Kohlenhydraten und Eiweiß wird der Erneuerungsprozess des Körpers unterstützt.

Fazit

Gerade in anspruchsvollen Situationen, bei hoher Belastung oder im Alter kann es sinnvoll sein, den körpereigenen Autophagieprozess zu unterstützen. Das geht am besten durch ausreichend Bewegung, Intervallfasten und ausgewogene Ernährung. Auf diese drei Elemente sprechen die Zellen in unserem Körper an und unsere Autophagie wird unterstützt.