Gesunder Schlaf für die Immunzellen – Gastbeitrag von Nils (Instagram: @trianils)

Regelmäßige Bewegung ist von enormer Bedeutung für unsere Immunzellen, wie ich in meinem letzten Beitrag bereits erzählt habe. Doch was viele nicht wissen: Mindestens genauso wichtig, ist die Regenerationszeit und der Schlaf dazwischen! Mit einer Sporteinheit setzen wir in unserem Körper zwar einen Reiz, der in weiterer Folge zu einer Steigerung unserer Leistungsfähigkeit führt, jedoch findet der eigentliche Prozess dieser sogenannten Anpassung erst in den Ruhephasen, insbesondere im Schlaf, statt.

Während wir schlafen, laufen in unserem Körper zahlreiche lebenswichtige Prozesse ab:

• Regeneration und Reparatur: Der Körper schüttet Wachstumshormone aus, die die Zellteilung und Zellneubildung fördern.
• Gehirnaktivität: Neu erlernte Bewegungsabläufe werden gefestigt und Informationen ins Langzeitgedächtnis übertragen.
• Stärkung des Immunsystems: Der Schlaf unterstützt Immunzellen wie die T-Zellen[1], die infizierte oder beschädigte Zellen erkennen und zerstören.
  Außerdem wird das erworbene Immunsystem trainiert, was zu einer besseren Immunantwort bei zukünftigen Infektionen führt.

Der Körper passt sich im Schlaf an neue Anforderungen an und steigert seine Leistungsfähigkeit, um künftige Belastungen besser zu bewältigen.

Doch wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich?

Laut einer in Kalifornien durchgeführten Studie, mit über einer Millionen Teilnehmern liegt die optimale Schlafdauer bei 7 Stunden[2], jedoch mit individuellen Abweichungen.

So nimmt beispielsweise die benötigte Schlafdauer ab einem Alter von 64 Jahren tendenziell ab. Die ForscherInnen kamen ebenfalls zu dem Schluss, dass bei Menschen die regelmäßig mehr als 8 oder weniger als 6 Stunden schlafen das Risiko für Diabetes, Übergewicht sowie Konzentrationsschwäche statistisch signifikant ansteigt. Auch die Aktivität der Immunzellen wird bei akutem Schlafmangel gehemmt und unser Immunsystem somit geschwächt. So können bereits drei Stunden Schlafentzug unsere Immunzellen empfindlich schwächen und uns anfälliger für Infekte machen[3].

Die Bedeutung der Schlafqualität

Doch nicht nur auf die Schlafdauer kommt es an. Eine ebenso große Rolle spielt die Schlafqualität. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, Alkohol, Nikotin und Stress beeinflussen unsere Schlafqualität negativ und sollten idealerweise vermieden werden, um einen tiefenentspannten Schlaf zu gewährleisten. 

Die sog. „innere Uhr“ gibt es übrigens wirklich und nennt sich in der Fachsprache zirkadianer Rhythmus – ein Rhythmus, der sich über 24 Stunden erstreckt. Als Beispiel lässt sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus nennen, denn dieser ist tief in unseren Zellen verankert. Die sog. Chronobiologie ist ein Wissenschaftszweig der Biologie und befasst sich mit der zeitlichen Organisation von biologischen Systemen, wie beispielsweise der sehr regelmäßig auftretenden Ausschüttung von diversen Hormonen im menschlichen Körper, abhängig von der Tageszeit. Seit 1980 wird auf diesem Gebiet umfassend geforscht 2017 gab es für die Entdeckung des zirkadianen Rhythmus den Medizin-Nobelpreis[4].

Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern:

• 30 Minuten vor dem Schlafengehen das Handy, den PC und TV-Geräte ausschalten. 
• Schlafrythmus konstant halten – so wacht man auch ohne Wecker zu einer bestimmten Zeit auf und ist erholt. 
• Die Temperatur im Schlafzimmer sollte ein paar Grad kälter sein als in der restlichen Wohnung, im Idealfall liegt diese zwischen 16 und 18 Grad, was gleichermaßen für Erwachsene und Kinder gilt.
• Dunkelheit ist unverzichtbar für guten Schlaf, während Helligkeit unseren Schlaf empfindsam stört

All das fällt in das Gebiet der sog. Schlafhygiene. Dabei geht es zum einen um das Entwickeln optimaler Verhaltensweisen und das Entwickeln von Schlafritualen, um den Körper auf die Nachtruhe einzustimmen, zum anderen um die Schaffung der optimalen Schlafumgebung.

Am besten Du startest nach dem Lesen dieses Beitrags ein kleines Selbstexperiment und versuchst Dir einige Tage in Folge die optimalen Bedingungen für eine erholsame Nacht zu schaffen. Also wenn möglich 30 Minuten vor dem Schlafengehen das Handy ausschalten, Schlafzimmer lüften und dann möglichst gut abdunkeln.

Besser einschlafen mit der richtigen Atemtechnik

Wem das Entspannen vor dem Schlafengehen schwer fällt, für den gibt es jetzt noch eine Atemtechnik, die auch unter dem Begriff „Kohärentes Atmen“ bekannt ist und nachweislich das parasympathische Nervensystem aktiviert (also den Ruhemodus).

• Hierzu legst Du beide Hände auf Deinen Bauch, sodass diese sich bei der Ein- und Ausatmung heben.
• Nun zählst Du beim Einatmen bis 5 und atmest anschließend sofort wieder aus, auch hier zählst Du bis 5.
• Bereits nach 5 bis 10 Minuten stellt sich eine merkliche Entspannung in Deinem Körper ein [5].

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen hoffentlich erholsamen Schlaf.

[1] https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Neue-Studie-Wie-Schlaf-das-Immunsystem-staerkt

[2] Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002;59(2):131–136. doi:10.1001/archpsyc.59.2.131

[3] https://www.br.de/nachrichten/wissen/zu-wenig-schlaf-schwaecht-das-immunsystem,RHxSh2V

[4] https://www.spektrum.de/news/medizin-nobelpreis-fuer-die-innere-uhr/1507805

[5] Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Published 2018 Sep 7. doi:10.3389/fnhum.2018.00353

Nils von Münster-Kistner

Physiotherapeut & Triathlet

Instagram: @trianils