Fasten für die Gesundheit – Teil 1

Die Fastenzeit ist Teil einer jahrhundertealten Tradition der Menschheit. Was Ihr aber vielleicht noch nicht wusstet, ist, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Fasten viel tiefer geht! Es reinigt den Körper, stärkt den Geist und unterstützt die Zellen.

Manche meinen, dass Fasten nur etwas für jene ist, die an Gewicht verlieren wollen. Wir wollen Euch heute aber Gegenteiliges beweisen. Denn beim Fasten geht es hauptsächlich um Gesundheitsförderung und nicht nur um Gewichtsreduktion. Fasten stärkt Euren Geist und unterstützt den Autophagieprozess Eurer Zellen. Unser Tipp für die kommenden Wochen der Fastenzeit lautet daher: Probiert doch einmal Intervallfasten aus! Das ist einfach und bringt’s.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – wird über einen festgeschriebenen Zeitraum auf Nahrung verzichtet. Im Gegensatz zu anderen Fastenmethoden kann diese Art des Fastens auch über einen längeren Zeitraum erfolgen. Je nach Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes unterscheidet man verschiedene Formen des Intervallfastens:

Zunächst gibt es die 2-Tage-Diät, deren Prinzip 2013 von der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Prof. Tony Howell in einem Buch veröffentlicht wurde. Hierbei wird innerhalb einer Woche die Kalorienzufuhr an zwei aufeinanderfolgenden Tagen auf höchstens 650 Kilokalorien (kcal) beschränkt. Empfohlen werden dabei möglichst kohlenhydratarme, dafür proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. An den übrigen fünf Tagen sollte man sich klassisch mediterran ernähren.

Die sehr ähnliche 5:2-Diät von Dr. Michael Mosley ist eine der bekanntesten Formen des intermittierenden Fastens und baut auf den Erkenntnissen von Dr. Harvie auf. Fastende dürfen dabei an fünf Tagen in der Woche normal essen. An zwei definierten Tagen, zum Beispiel montags und donnerstags, wird die Energiezufuhr hingegen auf etwa ein Viertel (500 kcal) reduziert und verstärkt Gemüse und Vollkorngetreide wie Naturreis oder Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel gegessen und viel getrunken. Weiterentwicklungen der Methode sehen an den beiden Tagen völligen Nahrungsverzicht vor.

Das Prinzip des alternierenden Fastens – auch als „Alternate-Day-Fasting“, „eat stop eat“ oder „up day down day“ bekannt – wurde von Krista Varady 2013 in dem Buch „The Every-Other-Day Diet“ veröffentlicht. Bei dieser Art des Fastens wird die Kalorienzufuhr an einem Tag auf nur etwa 25 % der sonst üblichen Energiemenge reduziert, während man am zweiten Tag essen darf, was man will. Diese Fasttage und Nicht-Fasttage wechseln sich ständig ab.

Die 16:8-Methode genießt derzeit die größte Popularität. Dabei verzichtet man über einen Zeitraum von 16 Stunden am Tag auf Nahrung und isst die restlichen 8 Stunden normal. Ob man nun das Abendessen (Dinner-Cancelling) oder das Frühstück (Leangains) auslässt, bleibt einem dabei selbst überlassen. Der tägliche Stopp der Nahrungszufuhr über 16 Stunden hinweg soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern, die Schlafqualität verbessern und die Autophagie anregen. Im Fasten-Zeitraum dürfen nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken werden.

Im Gegensatz zum Intervallfasten stehen Methoden wie das Heilfasten oder das Scheinfasten. Während beim Heilfasten die maximale tägliche Kalorienzufuhr direkt auf 500 kcal und über einen Zeitraum von 3 bis 21 Tagen hinweg eingeschränkt wird, reduziert man beim Scheinfasten über 5 Tage hinweg kontinuierlich die Kilokalorien von 1200 auf 750. Beide Methoden sollen nur über einen gewissen Zeitraum durchgeführt werden, haben aber keine Ausnahmezeiten oder -tage und sind daher in der Regel schwieriger durchzuhalten. Es verwundert nicht, dass sich Intervallfasten in den letzten Jahren großer Beliebtheit erfreut und sich laut einer repräsentativen Umfrage im Auftrag der DAK mehr als 70 % der Befragten vorstellen konnten, intermittierend zu fasten.

Warum aber Intervallfasten?

Nun wisst Ihr, WIE Ihr Intervallfasten könnt. Bleibt noch die Frage offen, WARUM Ihr das in Erwägung ziehen solltet. Nun ganz generell gesprochen, meinen ForscherInnen weltweit, dass unser Körper darauf programmiert ist, zu fasten. In früheren Zeiten war es normal, nicht täglich Nahrung zu finden oder zu erlegen. Daher sind gewisse interne Prozesse darauf ausgelegt, diese Fastenzeiten zu nutzen. Beispielsweise zur Reinigung, wofür es mittlerweile auch mehr als genug Beweise gibt.

2019 veröffentlichte unser Beirat Dr. Frank Madeo mit KollegInnen im Fachblatt “Cell Metabolism” eine Studie mit etwa einhundert normalgewichtigen und gesunden ProbandInnen zu positiven Effekten beim Intervallfasten. Die Hälfte der TeilnehmerInnen fastete über einen Zeitraum von sechs Monaten nach dem Alternate-day-fasting-Prinzip und legte so – inklusive den Nächten – Essenspausen von jeweils 36 Stunden ein. Ein Viertel der ProbandInnen aß zunächst normal, hielt das Fasten-Programm dann allerdings über vier Wochen durch. Der Rest ernährte sich über den gesamten Zeitraum normal.

Das Ergebnis: Schon nach vier Wochen zeigten sich bei allen Fastenden positive, gesundheitsfördernde Effekte! Die Menge des viszeralen Fetts, das Organe umgibt, sank. Durch den Fettabbau stieg selbst an Nicht-Fasten-Tagen der Gehalt von Ketonen. Diese chemischen Verbindungen können laut Studien die Stimmung aufhellen und Entzündungen hemmen. Außerdem reduzierte sich die Menge bestimmter Eiweiße, die im Verdacht stehen, den Alterungsprozess zu beschleunigen. Zudem sank der Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Infarkte und Schlaganfälle.

Positive Studienergebnisse

Auch der amerikanische Neurowissenschaftler Mark Mattson und Rafael de Cabo von der John Hopkins University in Baltimore kamen bei einer Studie 2020 zu einem positiven Resümee, was Intervallfasten betrifft. Sie werteten verschiedene Studien zum 16:8-Intervallfasten und dessen Einfluss auf die Krankheitsanfälligkeit sowie die Alterungsprozesse der ProbandInnen aus. Die Ergebnisse veröffentlichten die beiden im britischen Fachmagazin “New England Journal of Medicine”.

Auch sie bestätigten, dass durch das Intervallfasten der Gehalt an Ketonen im Körper steigt. Dadurch verbessert sich die Blutzuckerregulierung und der Körper wird widerstandsfähiger gegen Stress und Entzündungen. Das Fasten beugt außerdem Übergewicht und Diabetes vor und damit sinkt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettstoffwechselstörungen. Und: Intermittierendes Fasten führt zu einer Reduktion der freien Radikalen im Körper, was sich wiederum positiv auf die Autophagie unserer Körperzellen auswirkt.

Aber auch andere Studien haben in den vergangenen zehn Jahren positive Effekte von Fasten auf unseren Körper und Geist hervorgehoben. 2015 zeigten ForscherInnen der Universität von Florida in einer doppelblinden Crossover-Studie die Wirkung von intermittierendem Fasten auf oxidativen Stress, Alterungsprozesse und den Stoffwechsel. Die 24 gesunden TeilnehmerInnen durchliefen zwei dreiwöchige Behandlungen erst mit Intervallfasten und danach mit zusätzlichen Antioxidationsmitteln. In der Testzeit reduzierte sich die Konzentration der Sirtuine (eine Familie multifunktionaler Enzyme) und der Plasmainsulinspiegel der ProbandInnen – zwei bekannte Marker für oxidativen Stress, Alterungsprozesse und den Stoffwechsel.

2014 benannten unsere Beiräte Guido Kroemer und Frank Madeo gemeinsam mit KollegInnen das nukleozytosolische Azetyl-Koenzym A (AcCoA) als einen der treibenden Regulatoren von Autophagie und Langlebigkeit beim Fasten. Dieses Koenzym ist eines der wichtigsten Zwischenprodukte im Zellstoffwechsel. Es ist als , sprich Hemmstoff, am Fett-, Zucker- und Proteinkatabolismus und an der Bildung der Ketone beteiligt. Fasten führt demnach zu einem raschen Abbau von AcCoA, was den Proteinkatabolismus fördert und damit die fasten-induzierte Autophagie antreibt. Sie bewiesen damit, dass Fasten über dieses Koenzym den Autophagieprozess beim Abbauen kaputter und potenziell gefährlicher Materialien und beim Auftanken der Energiereserven unterstützt und damit die Langlebigkeit fördert.

Stephen Anton und Christiaan Leeuwenburgh hielten 2013 fest, dass Fasten und die damit einhergehende Kalorienreduktion eine der wenigen nicht-genetischen Interventionen ist, die konsistent sowohl die mittlere als auch die maximale Lebensdauer diverser Spezies – darunter auch der Menschen – verlängern. Dabei maßen sie intermittierendem Fasten den gleichen Stellenwert und Wirkungsgrad zu wie normalem Fasten.

Dass Fasten auch unsere Psyche positiv beeinflusst, zeigte Andreas Michalsen vom Immanuel Krankenhaus Berlin bereits 2010. Er untersuchte Fasten als eine Methode zur Stimmungsverbesserung bei chronischen Schmerzen, nachdem andere Studien vorab bereits gezeigt hatten, dass medizinisch betreutes Fasten wirksam bei der Behandlung von rheumatischen Erkrankungen und chronischen Schmerzsyndromen eingesetzt werden kann. Mittels experimenteller Forschung konnte er belegen, dass Fasten die Konzentration von Serotonin, endogenen Opioiden und Endocannabinoiden im Gehirn erhöht sowie die neuroendokrine Aktivierung stärkt und die Produktion neurotrophischer Stoffe erhöht. Soll heißen? Wir sind aufmerksamer und unsere Stimmung ist besser, wenn wir fasten.

Fazit

Das sind doch mehr als genug Gründe, die Fastenzeit heuer auszunutzen und etwas für unsere Gesundheit zu tun, wie wir finden. Ihr wollt mehr zu intermittierendem Fasten wissen? Dann seid gespannt auf den zweiten Teil zum Thema, der in den nächsten Wochen folgt.

Wem aus gesundheitlichen, zeitlichen oder persönlichen Gründen Fasten nicht möglich ist, oder wer sich ganz einfach der Fasten-Challenge nicht gewachsen sieht, der kann die oben beschriebenen positiven Fasten-Effekte der Zellreinigung natürlich auch mit einer einfachen Lösung umsetzen: mit spermidineLIFE®. Der CelVio Complex unserer Produkte zusammen mit Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung, trägt zu einer normalen DNA-und Eiweißsynthese, sowie dem Schutz der Zelle vor oxidativem Stress bei.