¿Está física y mentalmente en forma? ¡Sólo hay que hacer HIIT!

¿Se ha propuesto hacer algo por su salud en 2021? Entonces tenemos el último consejo para ti hoy. Porque con sólo 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) varias veces a la semana, pronto estará en forma física y mentalmente. ¡Es verdad! Porque un estudio ha descubierto que el entrenamiento no sólo estimula las células musculares, sino también las cerebrales.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una forma intensiva de entrenamiento en la que se realizan ejercicios con varias repeticiones en intervalos. El cuerpo es llevado a sus límites de rendimiento en fases cortas de esfuerzo. El HIIT estimula el metabolismo energético y aumenta el rendimiento de nuestras mitocondrias. Así, el entrenamiento no sólo promueve la formación de células musculares, sino también la producción de energía de nuestras células.

Si ahora piensas que el HIIT es sólo algo para gente joven debido al esfuerzo, ¡te equivocas! Porque según un estudio del Universidad de McMaster en Canadá descubrió que el HIIT es dos veces más beneficioso para las personas mayores. En el estudio se examinaron 64 personas físicamente inactivas pero sanas de entre 60 y 88 años. Los investigadores los dividieron en tres grupos: El primer grupo realizó un ejercicio moderado en una cinta de correr con una frecuencia cardíaca de entre el 70 y el 75 %. El segundo grupo realizó un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, alcanzando una frecuencia cardíaca de entre el 90 y el 95 %. El tercer grupo sólo realizó ejercicios de estiramiento.

Efectos impresionantes

¿El resultado? Después de sólo tres meses de entrenamiento, el grupo HIIT mostró una mejora significativa en el rendimiento de la memoria. rendimiento de la memoria ¡se observó! En las pruebas de memoria que examinaban la capacidad de recordar detalles de los nuevos recuerdos, las personas sometidas a la prueba obtuvieron resultados hasta un 30% mejores que antes. Así, el HIIT parece contrarrestar el deterioro de la memoria en la vejez y combatir el riesgo de demencia. Estos impresionantes resultados del estudio se publicaron también en la revista en inglés "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism".

Entonces, ¿motivado para su primera sesión de entrenamiento? Hemos elaborado un programa HIIT para ti que puedes realizar a cualquier edad. Simplemente haga lo siguiente diez ejercicios cada uno entre 15 segundos (principiantes) y 60 segundos (atletas experimentados). Después de cada ejercicio se toma un Pausa de 60 segundos romper. Esto le da un total de 12 a 20 minutos de entrenamiento, que puede aumentar individualmente con intervalos de entrenamiento más largos o descansos más cortos.

Ejercicio 1: Jumping Jacks o saltos de tijera

Coloca las piernas un poco más anchas que la anchura de las caderas, estira los brazos hacia los lados y con un salto cierra las piernas y junta las manos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial con el segundo salto. En secuencia se parece a los pequeños saltimbanquis de papel que se mueven al tirar de la cuerda.

Ejercicio 2: Flexiones de brazos o flexiones de brazos

Como es sabido, sólo las manos y los pies tocan el suelo. El cuerpo se tensa en línea recta. Los principiantes también pueden ponerse de rodillas para empezar. Sin embargo, la parte superior del cuerpo debe seguir estirada hacia delante y formar una línea recta hasta las rodillas.

Ejercicio 3: Crunch en bicicleta

Túmbate de espaldas y levanta las rodillas en ángulo como si estuvieras sentado en un sillón. A continuación, extienda una pierna alternativamente. Los ejercitantes avanzados también pueden elevar el hombro opuesto a la rodilla doblada.

Ejercicio 4: Saltos de giro o esquí

Dobla las rodillas y gíralas ligeramente en una dirección. Con un pequeño salto, gira las rodillas hacia el otro lado. Las manos giran hacia el lado opuesto para mantener el equilibrio. En la secuencia parece que un esquiador está saludando por la pista.

Ejercicio 5: Mantener las planchas o las flexiones

La plancha es la posición básica de tensión en la flexión de brazos. Simplemente mantenga esta posición durante el período de intervalo. Parece fácil, pero los segundos se convierten en horas.

Ejercicio 6: Tijeras

Túmbate de espaldas y levanta las piernas estiradas por el suelo. Luego, crúzalos entre sí con cierta velocidad. En la secuencia parece que unas tijeras se abren y se cierran.

Ejercicio 7: Sentadillas

Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera y baje los glúteos hacia atrás como si estuviera sentado en un sillón. Nota: Las rodillas nunca deben sobrepasar la parte superior de los pies.

Ejercicio 8: Burpees

De pie, coloque las manos en el suelo delante de los pies. Extiende los pies hacia atrás para llegar a la posición de flexión. Luego salta hacia atrás, llega a una posición de pie y salta hacia arriba. Los principiantes simplemente omiten la flexión de brazos.

Ejercicio 9: Jackknife

Túmbate de nuevo sobre la espalda. A continuación, con un movimiento fluido, sube la parte superior del cuerpo y los pies y júntalos. Debe parecer que tu cuerpo se pliega en el aire.

Ejercicio 10: Boxeo de pie

Simplemente, camina de pie y alternativamente, boxea hacia delante con las manos. Se recomienda distanciarse lo suficiente de los compañeros de ejercicio. Este ejercicio también es bueno para liberar la ira.

Para obtener buenos resultados, haz el programa HIIT 2-3 veces a la semana. ¡Vamos!