Sueño saludable para las células inmunitarias - post invitado por Nils (Instagram: @trianils)

El ejercicio regular es de enorme importancia para nuestras células inmunitarias, como expliqué en mi último post Ya te lo conté en mi último post. Pero lo que mucha gente no sabe: Igual de importante es el tiempo de regeneración y el sueño entre medias. Con una sesión de ejercicio, establecemos un estímulo en nuestro cuerpo que posteriormente conduce a un aumento de nuestro rendimiento, pero el proceso real de esta llamada adaptación sólo tiene lugar en las fases de descanso, especialmente durante el sueño.

Cuando dormimos, se ejecutan importantes programas de regeneración y reparación en nuestro organismo y se liberan hormonas de crecimiento, que a su vez son necesarias para la división celular y la formación de nuevas células. Además, se producen procesos de reorganización en nuestro cerebro, los patrones de movimiento recién aprendidos se consolidan y la nueva información se almacena en la memoria a largo plazo. El sueño también favorece el trabajo de ciertas células inmunitarias, como las células T[1], que se adhieren a las células infectadas o dañadas del cuerpo y las destruyen. La liberación de hormonas durante el sueño también favorece la formación del sistema inmunitario adquirido y la memoria inmunitaria, de modo que nuestro cuerpo puede reaccionar más rápidamente ante futuras amenazas. Por lo tanto, nuestro cuerpo se adapta a las nuevas exigencias de rendimiento durante el sueño, aumenta su rendimiento por encima del nivel original para hacer frente a las futuras tensiones de forma más económica. Nuestro nivel de rendimiento se desplaza hacia arriba en el curso de este proceso de adaptación.

Según un estudio realizado en California con más de un millón de participantes, la duración óptima del sueño es de 7 horas[2], pero con variaciones individuales. Por ejemplo, la cantidad de sueño necesaria tiende a disminuir a partir de los 64 años. Los investigadores también llegaron a la conclusión de que las personas que duermen regularmente más de 8 o menos de 6 horas presentan un aumento estadísticamente significativo del riesgo de diabetes, obesidad y falta de concentración. La actividad del células inmunitarias también se inhibe con la privación aguda del sueño y, por tanto, nuestro sistema inmunitario se debilita. Por ejemplo, sólo tres horas de privación de sueño pueden debilitar gravemente nuestras células inmunitarias y hacernos más susceptibles a las infecciones[3].

Pero no sólo importa la duración del sueño. La calidad del sueño desempeña un papel igualmente importante. Un ritmo de sueño irregular, el alcohol, la nicotina y el estrés influyen negativamente en la calidad del sueño y deberían evitarse para garantizar un sueño profundamente relajado. Por cierto, el llamado "reloj interno" existe realmente y se llama ritmo circadiano en la jerga técnica, un ritmo que se extiende durante 24 horas. Nuestro ritmo de sueño-vigilia puede mencionarse como ejemplo, porque está profundamente anclado en nuestras células. La cronobiología es una rama de la biología que se ocupa de la organización temporal de los sistemas biológicos, como la liberación muy regular de diversas hormonas en el cuerpo humano en función de la hora del día. Desde 1980 se han llevado a cabo numerosas investigaciones en este campo y en 2017 se concedió el Premio Nobel de Medicina por el descubrimiento del ritmo circadiano[4].

Personalmente, intento apagar el móvil 30 minutos antes de acostarme, así como el ordenador y el televisor. Intento mantener mi ritmo de sueño lo más constante posible. La ventaja de esto es que suelo despertarme entre las 05:30 y las 06:00, incluso sin despertador, y estoy fresco. La "desventaja": también es el caso de los fines de semana, pero entonces simplemente aprovecho más el día. Todo esto entra en el ámbito de la llamada higiene del sueño. Por un lado, se trata de desarrollar comportamientos y rituales de sueño óptimos para que el cuerpo esté en condiciones de descansar bien, y por otro lado, se trata de crear el entorno óptimo para dormir. Para crear las mejores condiciones para un buen sueño, el dormitorio debe estar siempre unos grados más frío que el resto de la casa. La temperatura ideal para dormir es entre 16 y 18 o un máximo de 20 grados, lo que se aplica por igual a adultos y niños. Además, la oscuridad es indispensable para dormir bien, mientras que la luminosidad puede perturbar nuestro sueño.

Lo mejor que puedes hacer después de leer este artículo es iniciar un pequeño autoexperimento e intentar crear las condiciones óptimas para un sueño reparador durante unos días seguidos. Si es posible, apague el teléfono móvil 30 minutos antes de acostarse, ventile su dormitorio y luego oscurezcalo al máximo.

Si te resulta difícil relajarte antes de acostarte, aquí tienes otra técnica de relajación técnica de respiraciónEsto también se conoce como "respiración coherente" y se ha demostrado que activa el sistema nervioso parasimpático (es decir, el modo de reposo). Para ello, coloque las dos manos sobre el abdomen de manera que se eleven cuando inhale y exhale. Ahora cuente hasta 5 mientras inhala y luego exhale de nuevo inmediatamente, contando de nuevo hasta 5. Después de sólo 5 a 10 minutos relajará notablemente su cuerpo [5].

Diviértete probándolo y espero que tengas un sueño reparador.

[1] https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Neue-Studie-Wie-Schlaf-das-Immunsystem-staerkt

[2] Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortalidad asociada a la duración del sueño y al insomnio. Arch Gen Psychiatry. 2002;59(2):131–136. doi:10.1001/archpsyc.59.2.131

[3] https://www.br.de/nachrichten/wissen/zu-wenig-schlaf-schwaecht-das-immunsystem,RHxSh2V

[4] https://www.spektrum.de/news/medizin-nobelpreis-fuer-die-innere-uhr/1507805

[5] Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Publicado 2018 Sep 7. doi:10.3389/fnhum.2018.00353.

Nils von Münster-Kistner

Fisioterapeuta y triatleta

Instagram: @trianils