El ejercicio equilibrado como apoyo al sistema inmunológico - post invitado por Nils (Instagram: @trianils)

El invierno está a la vuelta de la esquina y para muchos de nosotros esto significa una mayor susceptibilidad a los resfriados. Una afirmación que escuchamos con frecuencia en este contexto es que el deporte refuerza el sistema inmunitario. Pero, ¿cómo funciona esto en realidad y son todos los deportes igualmente adecuados para ello?

Para empezar, deberíamos tener una breve visión general de cómo funciona nuestro sistema inmunitario. No se limita a un órgano o a un lugar concreto del cuerpo, sino que se distribuye por todo el organismo. Nuestros vasos sanguíneos y linfáticos constituyen las vías de transporte de células inmunitarias y sustancias mensajeras. Los vasos linfáticos transportan oxígeno y nutrientes a los tejidos con la linfa y eliminan las células dañadas o muertas, los patógenos y las sustancias extrañas.

Si un intruso consigue superar una de las numerosas barreras de protección (piel, mucosas, etc.), entran en juego las llamadas células inmunitarias, también denominadas células de defensa. Estos glóbulos blancos (leucocitos) reconocen a los invasores extraños y, en el mejor de los casos, los destruyen.

Pero, ¿cómo se puede influir en este proceso mediante el ejercicio?

Por ejemplo, un estudio de la Universidad del Deporte de Colonia pudo demostrar que la actividad física regular aumenta el número de las células inmunitarias más importantes, los leucocitos, en la sangre. Otros numerosos estudios han llegado a una conclusión similar. Además, el deporte es una forma muy eficaz de contrarrestar el estrés, que a su vez es conocido por dañar nuestro sistema inmunológico.

Aquí es donde entra mi experiencia personal, porque aunque el deporte ofrece muchos beneficios para la salud, nunca debe convertirse en un factor de estrés adicional. Además de un trabajo a tiempo completo, el deporte debe servir de equilibrio y no convertirse en una actividad obligatoria, porque entonces el efecto se vuelve rápidamente negativo. Así que la diversión del ejercicio debe ser lo primero, por lo que no hay un deporte perfecto para todos que sea ideal para fortalecer nuestras células inmunitarias. Lo ideal es que elijas uno o varios deportes según tus preferencias individuales.

Un esfuerzo moderado en el ámbito de la resistencia básica es óptimo para todo el sistema inmunitario, ya que le hace sudar un poco, pero no le somete a una tensión extrema, lo que supondría una reacción de estrés para nuestro organismo. Para los principiantes, se recomiendan de dos a tres sesiones por semana al principio. Como triatleta, mis deportes favoritos al aire libre son, por supuesto, el running y el ciclismo. La primera, en particular, se puede hacer sin mucho esfuerzo incluso en las estaciones frías y, además del ejercicio, aporta mucho aire fresco, lo que es sin duda otra ventaja. Para evitar coger un resfriado durante la práctica de deportes al aire libre, el principio de la cebolla es una buena idea a la hora de vestir. Al fin y al cabo, al principio sueles estar un poco frío. Al llegar a casa, hay que deshacerse rápidamente de la ropa deportiva mojada para evitar que se congele.

Para todos aquellos a los que nunca les han gustado los deportes de resistencia, aquí está la buena noticia. El entrenamiento de fuerza también tiene un efecto positivo en este sentido, porque libera las llamadas mioquinas, que a su vez estimulan la formación de nuevas células de defensa y tienen un efecto antiinflamatorio. Al igual que con el entrenamiento de resistencia, deben realizarse de dos a tres sesiones semanales en las que se cubran los principales grupos musculares. Si necesitas un poco más de variedad, puedes, por supuesto, combinar y alternar el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.

Como sé por experiencia propia que mi motivación tiende a disminuir hacia el final del día, intento entrenar por la mañana antes del trabajo siempre que sea posible. Y como el cabrón interior tampoco duerme siempre por la mañana, preparo todo lo que necesito para el ejercicio la noche anterior para que las excusas no tengan ninguna posibilidad. Subjetivamente, soy más productivo durante todo el día después de mi sesión de deporte matutina y no importa cómo se desarrolle el resto del día, mi sesión de deporte ya está marcada.

Los que se han aficionado al deporte y quieren aumentar sus volúmenes deben hacerlo lentamente y con paciencia, porque por un lado nuestro cuerpo se adapta a los estímulos establecidos en las fases de descanso, y por otro lado un aumento excesivo también puede acabar rápidamente en el llamado "efecto ventana abierta" y enfermar. En la literatura se consideran adecuados los aumentos de volumen del 5 al 10 % semanal como máximo. Si te pones enfermo a pesar de hacer ejercicio, dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y no vuelvas a entrenar hasta que te hayas recuperado realmente.

Así que ponte rápidamente la ropa de deporte y sal al aire libre para hacer deporte al aire libre o al gimnasio más cercano. Ahora que los días vuelven a ser más cortos, esto te levantará definitivamente el ánimo y tus células inmunitarias también se alegrarán.

Nils von Münster-Kistner

Fisioterapeuta y triatleta

Instagram: @trianils