Gesunder Schlaf für die Immunzellen – Gastbeitrag von Nils (Instagram: @trianils)

Regelmäßige Bewegung ist von enormer Bedeutung für unsere Immunzellen, wie ich in meinem letzten Beitrag bereits erzählt habe. Doch was viele nicht wissen: Mindestens genauso wichtig, ist die Regenerationszeit und der Schlaf dazwischen! Mit einer Sporteinheit setzen wir in unserem Körper zwar einen Reiz, der in weiterer Folge zu einer Steigerung unserer Leistungsfähigkeit führt, jedoch findet der eigentliche Prozess dieser sogenannten Anpassung erst in den Ruhephasen, insbesondere im Schlaf, statt.

Wenn wir schlafen, laufen in unserem Körper wichtige Regenerations- und Reparaturprogramme ab und es kommt zur Ausschüttung von Wachstumshormonen, die wiederum für die Zellteilung und Zellneubildung benötigt werden. Des Weiteren finden in unserem Gehirn Umorganisierungsprozesse statt, neu erlernte Bewegungsabläufe werden gefestigt und neue Informationen ins Langzeitgedächtnis gespeichert. Schlaf unterstützt außerdem die Arbeit bestimmter Immunzellen wie beispielsweise der T-Zellen[1], diese heften sich an befallene oder beschädigte Körperzellen und zerstören sie. Die Hormonausschüttung während des Schlafs fördert dazu die Ausbildung des erworbenen Immunsystems und die Immungedächtnisbildung, somit kann unser Körper auf zukünftige Bedrohungen schneller reagieren. Unser Körper passt sich im Schlaf also an die neuen Leistungsanforderungen an, er steigert die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus, um zukünftige Belastungen ökonomischer zu bewältigen. Unser Leistungsniveau wird im Zuge dieses Anpassungsprozesses weiter nach oben verschoben.

Laut einer in Kalifornien durchgeführten Studie, mit über einer Millionen Teilnehmern liegt die optimale Schlafdauer bei 7 Stunden[2], jedoch mit individuellen Abweichungen. So nimmt beispielsweise die benötigte Schlafdauer ab einem Alter von 64 Jahren tendenziell ab. Die ForscherInnen kamen ebenfalls zu dem Schluss, dass bei Menschen die regelmäßig mehr als 8 oder weniger als 6 Stunden schlafen das Risiko für Diabetes, Übergewicht sowie Konzentrationsschwäche statistisch signifikant ansteigt. Auch die Aktivität der Immunzellen wird bei akutem Schlafmangel gehemmt und unser Immunsystem somit geschwächt. So können bereits drei Stunden Schlafentzug unsere Immunzellen empfindlich schwächen und uns anfälliger für Infekte machen[3].

Doch nicht nur auf die Schlafdauer kommt es an. Eine ebenso große Rolle spielt die Schlafqualität. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, Alkohol, Nikotin und Stress beeinflussen unsere Schlafqualität negativ und sollten idealerweise vermieden werden, um einen tiefenentspannten Schlaf zu gewährleisten.  Die sog. „innere Uhr“ gibt es übrigens wirklich und nennt sich in der Fachsprache zirkadianer Rhythmus – ein Rhythmus, der sich über 24 Stunden erstreckt. Als Beispiel lässt sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus nennen, denn dieser ist tief in unseren Zellen verankert. Die sog. Chronobiologie ist ein Wissenschaftszweig der Biologie und befasst sich mit der zeitlichen Organisation von biologischen Systemen, wie beispielsweise der sehr regelmäßig auftretenden Ausschüttung von diversen Hormonen im menschlichen Körper, abhängig von der Tageszeit. Seit 1980 wird auf diesem Gebiet umfassend geforscht 2017 gab es für die Entdeckung des zirkadianen Rhythmus den Medizin-Nobelpreis[4].

Persönlich versuche ich 30 Minuten vorm Schlafengehen mein Handy auszuschalten, ebenso wie PC und TV-Gerät. Meinen Schlafrhythmus versuche ich so konstant wie möglich zu halten. Der Vorteil ist, dass ich dadurch auch ohne Wecker meist zwischen 05:30 und 06:00 Uhr aufwache und erholt bin. Der „Nachteil“: dies ist auch am Wochenende der Fall, doch dafür habe ich dann einfach mehr vom Tag. All das fällt in das Gebiet der sog. Schlafhygiene. Dabei geht es um zum einen um das Entwickeln optimaler Verhaltensweisen und das Entwickeln von Schlafritualen, um den Körper auf die Nachtruhe einzustimmen, zum anderen um die Schaffung der optimalen Schlafumgebung. Um beste Bedingungen für guten Schlaf zu schaffen, sollte es im Schlafzimmer grundsätzlich stets um ein paar Grad kälter sein als in der restlichen Wohnung. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 bzw. maximal 20 Grad, was gleichermaßen für Erwachsene und Kinder gilt. Zusätzlich ist Dunkelheit unverzichtbar für guten Schlaf, während Helligkeit unseren Schlaf empfindsam stört.

Am besten ihr startet nach dem Lesen dieses Beitrags ein kleines Selbstexperiment und versucht euch einige Tage in Folge die optimalen Bedingungen für eine erholsame Nacht zu schaffen. Also wenn möglich 30 Minuten vor dem Schlafengehen das Handy ausschalten, Schlafzimmer lüften und dann möglichst gut abdunkeln.

Wem das Entspannen vor dem Schlafengehen schwer fällt, für den gibt es jetzt noch eine entspannende Atemtechnik, die auch unter dem Begriff „Kohärentes Atmen“ bekannt ist und nachweislich das parasympathische Nervensystem aktiviert (also den Ruhemodus). Hierzu legst du beide Hände auf deinen Bauch, sodass diese sich bei der Ein- und Ausatmung heben. Nun zählst du beim Einatmen bis 5 und atmest anschließend sofort wieder aus, auch hier zählst du bis 5. Bereits nach 5 bis 10 Minuten stellt sich eine merkliche Entspannung in deinem Körper ein [5].

Viel Spaß beim Ausprobieren und einen hoffentlich erholsamen Schlaf.

[1] https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Neue-Studie-Wie-Schlaf-das-Immunsystem-staerkt

[2] Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002;59(2):131–136. doi:10.1001/archpsyc.59.2.131

[3] https://www.br.de/nachrichten/wissen/zu-wenig-schlaf-schwaecht-das-immunsystem,RHxSh2V

[4] https://www.spektrum.de/news/medizin-nobelpreis-fuer-die-innere-uhr/1507805

[5] Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Published 2018 Sep 7. doi:10.3389/fnhum.2018.00353

Nils von Münster-Kistner

Physiotherapeut & Triathlet

Instagram: @trianils