Die Probleme auf die Streckbank spannen

Markus (52) ist erfolgreicher Unternehmer und dreifacher Familienvater. Seinen täglichen Fitness-Ausgleich zum vollen Terminplan erledigt er direkt an seinem Schreibtisch: mit Dehnübungen für den Alltag.

„Vor ca. 10 Jahren habe ich meine Firma gegründet und bin über Jahre wie ein Hamster im Rad gelaufen. Morgens um 5 auf. Die Kinder in den Kindergarten beziehungsweise die Schule bringen. Danach direkt ins Büro und oft bis spät abends am Schreibtisch alles abarbeiten, was so anfällt. 50 Stunden waren dabei der Normalfall. Nicht selten bin ich auf 60 Stunden gekommen“, rechnet uns Markus im Interview vor. „Trotz ergonomischem Arbeitsplatz hab ich mich kaum noch rühren können.“

„Das wollten die Kinder aber natürlich nicht hören und haben drauf bestanden, dass ich abends noch Cowboy und Indianer spiele“, erzählt der dreifache Familienvater. „Und ich wollte ja auch an ihrem Leben teilhaben. Die Fantasie, die sie da jedes Mal an den Tag legen, beeindruckt mich immer aufs Neue. Da steht man gerade noch am Berg und heult mit den Wölfen den Mond an und plötzlich ist man auf ein Bahngleis gefesselt und der Zug rast auf einen zu. Ich hab diese Momente mit meinen Kindern immer sehr genossen.“

„Aber gesundheitlich konnte ich dann bald nicht mehr mithalten. Vor 3 Jahren wurde es richtig schlimm: Ich litt an chronischen Nacken- und Rückenschmerzen. Von den dauerhaften Kopfschmerzen ganz zu schweigen“, gesteht der heute fitte Unternehmer. „Ich wusste schon, dass das jetzt die Quittung für die schlechte Haltung am Arbeitsplatz und die zu wenigen Pausen ist. Aber statt etwas zu ändern, habe ich angefangen Tabletten zu nehmen. Irgendwann kamen die auch nicht mehr gegen die dauernden Schmerzen an.“

„Vor 2 Jahren hat meine Frau dann die Reißleine gezogen. Sie hat mich auf einen Wellnessurlaub geschleppt. Zum ersten Mal ohne Kinder. Die waren bei den Großeltern. – Ich muss dazu sagen, dass Beatrice immer schon sehr gesundheitsbewusst war. – Nach langem Hin und Her hat sie mich dann überredet, mit ihr einen Yoga Kurs zu besuchen. Hauptsächlich, weil sie vermutlich mein ständiges Stöhnen und Leiden leid war“, lacht der 52-Jährige.

„Dieses ‚Shanti‘, ‚Om‘ und ‚Namaste‘ war eigentlich nichts für mich – aber ich musste zugeben, dass ich mich schon lange nicht mehr so wohlgefühlt habe, wie nach dieser Yoga Einheit“, erzählt er. „Am nächsten Tag bin ich aufgestanden und hab mich wie neu geboren gefühlt. Es war der erste Tag seit sehr langer Zeit, an dem ich ohne Kopfschmerzen aufgewacht bin. Ich hatte das Gefühl die Welt aus den Angeln heben zu können.“

„Ich hab an diesem Tag noch mal mit der Kursleiterin gesprochen und sie meinte, sie könne mir gern ein paar Dehnungsübungen mitgeben, die ich auch jederzeit im Alltag einbauen kann. Eine ganze Yoga Einheit wäre zwar als Ausgleich geeigneter, aber das wäre immerhin besser, als weiter nichts zu tun. Und das war dann der Start zu dem Ganzen“, zuckt der Niederösterreicher mit den Schultern, als ob damit alles gesagt sei.

„Ich dehne jetzt jeden Tag 15 Minuten am Arbeitsplatz“, beantwortet er unsere Frage, was ich seitdem geändert hat. „Meist direkt nach der Mittagspause, um mich wieder in Schwung zu bringen für den Nachmittag. Sonst verfällt man da ohnehin in so eine Futter-Trance. Die paar Übungen bringen mich zur Ruhe und ich sehe die Dinge klarer. Davon abgesehen, dass ich mich sichtlich wohler fühle. Ich kann mich wieder bewegen und die Kopfschmerzen kommen nur noch selten.“

Auf die Frage, wie sein Umfeld auf die kurzen Dehn-Einheiten reagiert, erklärt der 52-Jährige schmunzelnd: „Anfangs haben mich meine Kolleginnen und Kollegen etwas belächelt. Eine Mitarbeiterin hat mich sogar gefragt, ob bei mir jetzt die Midlifecrisis zuschlägt. Aber nachdem sie gesehen haben, wie viel besser es mir seitdem geht, belächeln sie es eigentlich nicht mehr. 2 Kolleginnen haben vor ein paar Monaten sogar angefangen mitzumachen.“

„Das hat mich besonders gefreut“, bekennt der Unternehmer. „Als Arbeitgeber, liegt mir die Gesundheit meiner Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter natürlich am Herzen. Hier etwas von meiner Erfahrung weitergeben zu können, ist schön. Wir haben auch mal überlegt einen Tag im Monat eine größere Einheit mit allen einzuführen. Mal schauen…“

Mittlerweile ist Markus zu einem Boten der Bewegung geworden: „Wir wissen alle schon lange, dass langes Sitzen zu Nacken- und Rückenverspannungen führen kann. Außerdem strapaziert es aufgrund der gestörten Durchblutung, die Venen und kann schlimmsten Falles zu Thrombosen führen.“

Dass diese kleinen Dehn-Einheiten nicht ausreichen, ist ihm natürlich bewusst. „Den sportlichen Ausgleich ersetzen die Dehnübungen nicht. Trotzdem finde ich, dass es eine gute Möglichkeit ist, den Körper und Geist zu aktivieren. Die Übungen dauern alles in allem keine 15 Minuten. Ich kann sie überall machen – egal ob vorm Schreibtisch, im Aufzug oder in der Teeküche. Es ist mein Stresslöser. Ich sage immer: ‚Ich spanne meine Probleme jetzt auf die Steckbank.‘“, lacht der Familienvater.

Für Euch haben wir Markus‘ liebste Übungen gesammelt. Einfach mal ausprobieren, wenn Ihr Eure Probleme auch auf die Streckbank spannen wollt:

Rücken

Lehnt den Oberkörper nach vorne bis er die Oberschenken berührt und greift dann mit den Händen nach Euren Fußknöcheln. Dabei sollte der Rücken leicht gerundet sein und der Kopf locker hängen. Haltet die Dehnung für 1 Minute. Dann rollt den Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf bis Ihr zurück in einer aufrechten Position seid.

Nacken

Schaut aufrecht nach vorne und hebt das Kinn an. Neigt den Kopf zur rechten Seite, sodass das Ohr Richtung Schulter wandert. Fasst anschließend mit der rechten Hand über den Kopf und legt sie auf das linke Ohr. Durch ein leichtes Drücken entsteht eine Dehnung. Wenn Ihr die linke Schulter nach unten drückt, verstärkt Ihr die Dehnung noch. Haltet sie für 1 Minute und führt dann die Übung auf der anderen Seite aus.

Arme und Schulter

Setzt Euch aufrecht hin und streckt die Arme gefaltet nach vorne. Achtung: Dabei die Schultern nicht nach oben ziehen! Beim nächsten Einatmen zieht die Arme über den Kopf und streckt Euch, soweit es geht, nach oben. Versucht dabei den Kopf aufrecht zu halten. Haltet die Position für 1 Minute. Danach schüttelt Eure Arme aus und wiederholt die Übung.

Beine

Idealerweise macht Ihr diese Übung ohne Schuhe. Stellt Euch aufrecht hin und geht auf die Zehenspitzen. Dabei sollen sich Eure Fersen berühren. Versucht die Balance für 30 Sekunden zu halten. Wiederholt die Übung dreimal. Unser Tipp: Manchen hilft es, dabei die Augen zu schließen.

Hüfte und Gesäß

Diese Übung dürft Ihr nur machen, wenn Ihr keine Knieprobleme habt! Setzt Euch aufrecht auf einen Stuhl und stellt die Beine hüftbreit nebeneinander. Dann legt einen Fuß auf das andere Knie. Das Fußgelenk sollte dabei das Knie berühren. Legt anschließend die Hände auf den abgelegten Fuß. Achtet auf eine aufrechte Haltung und beugt Euren Oberkörper nach vorne so weit es geht. Haltet diese Position für 30 Sekunden und wechselt dann die Seite.