Fasten für die Gesundheit – Teil 2

Weiter geht es mit dem Thema Fasten. Heute nehmen wir auch kritische Stimmen unter die Lupe und zeigen Euch nochmal, warum Intervallfasten trotz gewisser Kritik definitiv die richtige Wahl für Eure Gesundheit und die Gesundheit Eurer Zellen sein kann.

Fasten hat nicht nur Anhänger. Im Gegenteil: Es gibt auch Stimmen, die sich gegen Fasten und Intervallfasten im Speziellen aussprechen. Diese beziehen sich häufig darauf, dass es noch vergleichsweise wenige Humanstudien über die Wirkung des Intervallfastens mit aussagekräftigen TeilnehmerInnenzahlen gibt, und, dass die Wirkung auf die Gesundheit beim intermittierenden Fasten im Vergleich zu anderen Fastenmethoden bisher nur wenige Unterschiede aufweist. Beispiele gefällig? Bitteschön!

Was Stimmen gegen das Intervallfasten meinen

2016 zeigte Krista A. Varady in ihrer Humanstudie, dass alternierendes Fasten über 8 Wochen zwar eine leichte Gewichtsabnahme von bis zu 4 Prozent im Vergleich zum Ausgangsgewicht bewirkt, konnte aber nicht zeigen, inwiefern durch Intervallfasten eine Verbesserung des Glukose-Stoffwechsels eintritt. Paul Carter befasste sich im selben Jahr mit einem Vergleich von moderatem Fasten mit 5 000 bis 6 500 kJ pro Tag und Intervallfasten und konnte ebenfalls keine gravierenden Unterschiede in Bezug auf Gewichtsabnahme und Glukose-Stoffwechsel feststellen.

Auch Nina M. Harder-Lauridsen und ihre KollegInnen kamen 2017 zu der Erkenntnis, dass sich Intervallfasten in seiner Wirkung nicht beziehungsweise kaum von anderen Diätformen unterscheidet. Dabei legten sie allerdings ihr Augenmerk lediglich auf den Body Mass Index (BMI) und überprüften keine Effekte auf Körperzusammensetzung, Glukose-Stoffwechsel und kognitive Funktionen. Soviel gleich vorab: Damit ließen sie beispielsweise die Autophagie-anregende Wirkung des Intervallfastens völlig außen vor.

2020 schien sich diese Kritik am Intervallfasten in einer Studie von US-WissenschaftlerInnen zu bestätigen: Sie ergab, dass Menschen, die nach der 16:8-Methode fasteten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe kaum mehr abnahmen. Zudem verloren sie mehr Muskelmasse als erwartet. Ihr fragt Euch jetzt sicher, ob wir Euch bezüglich der positiven Effekte des Intervallfastens als Faschingsscherz zum Narren gehalten haben. Nein!

Kritisch zu betrachten

Denn selbst der Studienautor Ethan Weiss, Kardiologe an der University of California, meinte, die Ergebnisse sollten nicht fehlinterpretiert werden. Fakt war, dass die übergewichtigen ProbandInnen in zwei Gruppen unterteilt wurden: Eine aß normal drei Mahlzeiten am Tag, die zweite fastete nach der 16:8-Methode. Beide Gruppen aßen gleich viel – wobei ExpertInnen normalerweise davon ausgehen, dass beim zeitlich eingeschränkten Fasten tendenziell weniger Kalorien aufgenommen werden. Unterstützung in Form einer Ernährungsberatung erhielt keine der Gruppen.

All dies führte wohl letztlich auch dazu, dass die Intervallfastenden zwar geringfügig mehr an Körpergewicht abnahmen, aber auch mehr Muskelmasse verloren. Laut Studienleiter liegt das wohl daran, dass die ProbandInnen weniger Protein als die Vergleichsgruppe aufgenommen habe – eben, weil sie nicht zwingend auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet haben.

Ein weiterer, negativer Faktor könnte der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gewesen sein. Manche Studien implizieren, dass frühe Mahlzeiten besser verstoffwechselt werden und den Blutzucker- und Insulinspiegel im Vergleich zum Abendessen weniger stark ansteigen lassen. Die ProbandInnen verzichteten bei der Studie auf das Frühstück. Das Team rund um Ethan Weiss vermutet nun, dass ein ausgiebiges Frühstück einem üppigen Abendessen vorgezogen werden sollte, “um Übergewicht oder Blutzuckerspitzen zu vermeiden.” Dies muss allerdings erst noch näher erforscht werden.

Unser Fazit zu diesen Studien

Bevor Ihr Euch von Studien und Schlagzeilen in Zeitungen verunsichern lasst, solltet Ihr unbedingt einen genauen Blick auf die Ausgangslage werfen. Erstens ist die Zielsetzung des Fastens bei all diesen Studien zu unterscheiden. Fasten, rein um Übergewicht abzunehmen, ist anders zu beurteilen als Fasten aus gesundheitlichen Gründen – und wir vertreten ja zweiteres. In der eben erläuterten Studie von 2020 ging es rein um das Abnehmen von übergewichtigen ProbandInnen. Dennoch sei hier noch angemerkt, dass selbst bei dieser Studie die Fastenden von positiven Effekten auf ihr Wohlbefinden berichteten: Sie fühlen sich fitter und leistungsfähiger als die Vergleichsgruppe.

Wichtig ist jedenfalls – und das nehmen wir von der Studie aus 2020 auf jeden Fall mit –, dass es nicht nur darum geht, WANN wir essen, sondern auch darum, WAS wir essen. Eine reine zeitliche Einschränkung, ohne die Kalorien zu reduzieren oder auf gesunde Ernährung zu achten, ist keine Unterstützung für unseren Körper. Im Gegenteil: Dies kann zu Muskelabbau führen. Wer beim Intervallfasten aber auf eine ausgewogene Ernährung achtet und genug Proteine zu sich nimmt, hat hier nichts zu befürchten, auch nicht als SportlerIn – mehr dazu hier.

Jedenfalls zeigen beinahe alle dieser „kritischen“ Studien, dass Intervallfasten gleiche Ergebnisse beim Abnehmen erzielt, wie normales Fasten und keine negativen Nebenwirkungen aufweist. Und das finden wir doch sehr positiv! Denn wie im ersten Teil unseres Fasten-Beitrages bereits angemerkt, ist Intervallfasten auch für Fasten-Laien meist leichter durchzuhalten und damit eine einfachere und dennoch effektive Fastenmethode.

Warum Intervallfasten auf jeden Fall die Mühe wert ist

Zusätzlich sei gesagt, dass all diese Studien – wie vorab bereits angemerkt – nicht die Wirkung des intermittierenden Fastens auf unseren Stoffwechsel ins Auge gefasst haben. Der Nahrungsentzug verändert den Stoffwechsel unseres Körpers, indem er den Insulinspiegel senkt und das Hungergefühl reguliert. Normalerweise nutzt unser Körper Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle. Während der Zuckerverbrennung werden allerdings freie Radikale freigesetzt, die Zellschäden verursachen können. Während des Fastens nutzt unser Körper durch Fettabbau gewonnene Ketonkörper zur Energiegewinnung. Im Gegensatz zu Glukose beeinflussen Ketonkörper nicht den Blutzuckerspiegel, sodass der Insulinspiegel konstant bleibt. Wie dieser Prozess genau funktioniert, könnt Ihr hier nochmals nachlesen.

Außerdem verändern die Essenspausen beim Intervallfasten den Stoffwechsel unserer Zellen. Weil diese keine Nahrung von externen Quellen bekommen, suchen sie sich andere Energiequellen und zersetzen eigene, geschädigte Reserven – die Autophagie wird angeregt. Es ist quasi das Notfallsystem in Hungerperioden, das die Natur für uns vorgesehen hat, dass praktischerweise gleichzeitig als essenzieller Prozess für die Reinigung und Erneuerung unserer Zellen dient: Kaputte Zellorganellen werden dabei abgebaut und entfernt und unbeschädigte Zellbestandteile werden recycelt.

Fasten natürlich für uns?

Und damit sind wir auch schon beim letzten Punkt unserer Pro-Fasten-Aufzählung angelangt: Eine weitere Theorie besagt nämlich, dass unsere Körper rein evolutionär zum Fasten geboren wurden! Dafür wagen wir uns ein paar Jahrhunderte zurück in eine Zeit, in der drei feste Mahlzeiten und Snacks zwischendurch keinesfalls die Norm waren. Unsere VorfahrInnen mussten regelmäßig kürzere oder längere Essenspausen kompensieren, wenn die JägerInnen und SammlerInnen nicht erfolgreich waren. Das intermittierende Fasten war somit für sie völlig normal und Teil ihres Alltags.

Dadurch, dass unser Körper immer wieder mit diesen Stressphasen konfrontiert wurde, passte er sich an und nutze dies schlauerweise sogleich, um Verbesserungen durchzuführen: verstärkte Expression der antioxidativen Abwehrkräfte, DNA-Reparatur, Qualitätskontrolle von Proteinen, mitochondriale Biogenese und Reduktion von Entzündungen – mehr dazu, wie dies auf zellulärer Ebene abläuft, findet Ihr hier.

Zudem erforderte die Nahrungsbeschaffung damals einen gewissen Körpereinsatz. Das hat zur Folge, dass noch heute unser Stoffwechsel und unser Verdauungssystem darauf ausgerichtet sind, dass sich Bewegung in Kombination mit immer wiederkehrenden Phasen des Nichtessens und Essens abwechseln.

All dies sind Gründe für die diversen positiven Einflüsse des intermittierenden Fastens auf unseren Körper, unsere Gesundheit und allem voran unsere Zellgesundheit. Und zumindest für uns sind es genug gute Gründe FÜR das Intervallfasten.

Tipp

Wem aus gesundheitlichen, zeitlichen oder persönlichen Gründen Fasten nicht möglich ist, oder wer sich der Fasten-Challenge nach mehreren Wochen nicht mehr gewachsen sieht, der kann die positiven Fasten-Effekte der Zellreinigung natürlich auch mit einer einfachen Lösung umsetzten: mit spermidineLIFE®. Denn es hat zusammen mit Zink eine Funktion bei der Zellteilung, trägt zu einer normalen DNA- und Eiweißsynthese, sowie dem Schutz der Zelle vor oxidativem Stress bei. Natürlich könnt Ihr mit spermidineLIFE® Eure Zellen auch zusätzlich zum Fasten bei der Zellreinigung unterstützten.