Wissenswertes rund um das Intervallfasten

Beim Intervallfasten wechseln kurze Perioden der Nahrungsaufnahme mit längeren Perioden der Nahrungsabstinenz ab. Es geht also in erster Linie darum, wann gegessen wird und nicht so sehr darum, was gegessen wird. Fastenexpertin Sandra Exl zeigt Dir, welche gesundheitlichen Vorteile das Intervallfasten hat und in welchen Formen man es auführen kann.

Das Fasten gilt als die älteste Therapieform der Menschheit und bereits Hippokrates behandelte seine Patienten vor 2400 Jahren mit dem vorübergehenden Nahrungsverzicht. In den letzten Jahren hat das Fasten wieder stark an Popularität gewonnen, weil die Forschung dessen erstaunliche gesundheitsfördernde Effekte entdeckt hat. Viele Menschen nutzen inzwischen die vielen Vorteile dieser Ernährungsweise. Vor allem zur Gesundheitsvorsorge und Gewichtskontrolle, aber auch zur begleitenden Therapie vieler Beschwerden kann das Intervallfasten eine sehr effektive Maßnahme sein.

Man unterscheidet grundsätzlich das Heilfasten, welches mehrere Tage bis Wochen dauert, vom Intervallfasten, bei dem über kürzere Zeiträume von mehreren Stunden bis zu zwei Tagen gefastet wird. Dieses Kurzzeitfasten ist eine Ernährungsweise für den Alltag, während das Heilfasten in Kuren ein bis mehrmals im Jahr vollzogen wird.

Intervallfasten zur Vorbeugung und Therapie von Krankheiten

Intervallfasten stellt einen wirksamen Schutz vor Übergewicht und Krankheiten dar. Durch die regelmäßigen Phasen des Nahrungsverzichts geben wir unserem Körper die Möglichkeit, Reinigungs- und Reparaturmechanismen in unseren Zellen und Genen einzuschalten. Entartete Zellen, Ablagerungen, Speicherfett und Krankheitserreger werden frühzeitig abgebaut und haben dadurch schlechte Chancen, sich anzuhäufen und zu vermehren. So können wir vielen Krankheiten effektiv vorbeugen bzw. deren Verlauf positiv beeinflussen. Vor allem zur Prävention und Therapie der folgenden Erkrankungen gibt es bereits gutes Studienmaterial:

Diabetes Typ 2

Intervallfasten kann sehr effektiv die Insulinsensitivität verbessern. Dies senkt einerseits das Risiko an Typ2-Diabetes zu erkranken und kann andererseits eine bereits bestehende Erkrankung rückläufig machen.

Übergewicht und Fettleber

Intervallfasten kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und hilft bei der Bekämpfung von Übergewicht. Nicht nur das Gesamtgewicht kann verringert werden, sondern vor allem auch das gesundheitlich bedenkliche viszerale Fett, welches im Bauchraum die Organe umgibt. Eine bestehende Fettleber kann sich durch regelmäßige Fastenphasen sehr wirkungsvoll zurückbilden.

Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase kann das Intervallfasten überdies helfen, übermäßigen Appetit und häufiges Verlangen nach Snacks zu reduzieren und ein gesünderes Essverhalten zu entwickeln.

Herz-Kreislauferkrankungen

Regelmäßige Essenspausen scheinen eine maßgebliche Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall usw.) zu spielen. Es konnte beobachtet werden, dass durchdas Intervallfasten sowohl Blutdruck als auch Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker besser reguliert werden.

Krebserkrankungen

In der Prävention von Krebs kann das Fasten ebenfalls einen Beitrag leisten, indem durch die Essenspausen Reparaturmechanismen des Körpers effizienter arbeiten und entartete Zellen frühzeitig eliminiert werden. Seit einigen Jahren wird das Fasten in Spezialkliniken auch begleitend zur Krebstherapie eingesetzt.

Wenn Du mehr dazu wissen möchtest, dann siehe Dir gerne ein Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen an, in dem er näher darauf eingeht.

Hilft Fasten oder ketogene Ernährung bei Krebs? Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen - YouTube

Neurodegenerative Erkrankungen (Demenz, Parkinson, Multiple Sklerose)

Die Essenspausen haben offenbar auch eine Schutzfunktion auf das Gehirn und machen es leistungsfähiger. Regelmäßiges Fasten senkt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen und kann ganz allgemein die Gehirnfunktionen verbessern. Die Erinnerungs- und Denkfähigkeit kann bis ins hohe Alter aufrecht erhalten bleiben. Durch das Fasten werden Proteinablagerungen im Gehirn vorgebeugt, welche mit als Ursache für viele Demenzformen gelten.

Darm-Mikrobiom und Immunsystem

Das Fasten beeinflusst auch die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms. Durch regelmäßige Essenspausen können sich bestimmte Bakterien stärker vermehren als andere. Die Diversität gesundheitsfördernder Darmbewohner nimmt zu und sie werden auch resistenter gegenüber Stress. Diese Wirkung ist ganz besonders ausgeprägt, wenn man zunächst über mehrere Tage fastet und sie dann durch Intervallfasten aufrechterhält.

Auch die Psyche profitiert

Weitere Vorteile von Intervallfasten sind ein Anstieg des Wohlbefindens und eine Verringerung des Stressempfindens. Einer der Gründe dafür ist, dass unser Wohlfühlhormon Serotonin verstärkt wirkt.

Erhöhung der Lebenserwartung

Durch das Intervallfasten werden zweifelsfrei zelluläre Funktionen optimiert und das Immunsystem gestärkt. So liegt die Vermutung nahe, dass dies die Lebenserwartung erhöhen könnte. Bei vielen untersuchten Tierarten wurde das bereits nachgewiesen und beim Menschen deuten immer mehr Forschungsdaten darauf hin.

Die verschiedenen Arten von Intervallfasten

Intervallfasten nach der 16:8 Methode

Die 16:8-Methode ist die am häufigsten praktizierte Form des Intervallfastens. Sie ist für die meisten Menschen gut in den Alltag zu integrieren. Dabei wird 16 Stunden am Tag gefastet, indem das nächtliche Fasten ausgeweitet wird, und im Zeitraum von 8 Stunden werden 2-3 Mahlzeiten eingenommen.

Während der Fastenperiode sind lediglich Wasser, Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. In der Eingewöhnungsphase kann es etwas ungewohnt sein, nicht gleich zu essen, wenn der Hunger anklopft, aber schon bald wird dieser Essensrhythmus zur Gewohnheit. Der große Vorteil bei dieser Methode ist, dass man sie sehr flexibel einsetzen kann. Ob man spät frühstückt oder lieber früh zu Abend isst, kann jede/r selbst entscheiden. Wenn Du gut mit dieser Methode zurechtkommst, kannst Du zwischendurch die Phase des Nicht-Essens auch mal auf 18 Stunden ausdehnen.

Alternierendes Fasten (oder auch 10in2-Diät): Einen Tag essen und einen Tag fasten

Jeden zweiten Tag zu fasten ist ebenfalls eine weit verbreitete Variante des Intervallfastens. Essenstage und Fastentage wechseln sich also ab (sie alternieren). Meist wird bei dieser Variante am Fastentag eine kleine Menge Kalorien zu sich genommen (bis max. 500 kcal), z.B. in Form einer Gemüsesuppe und eines frisch gepressten Saftes. Die Fastenperiode dauert bei dieser Methode 36 Stunden, also vom Abendessen bis zum Frühstück am übernächsten Tag.

Die Bezeichnung „10in2“ kommt folgendermaßen zustande: Die 1 steht für einen Tag, an dem man isst. Die 0 steht für den darauffolgenden Fastentag. „in2“ bedeutet „innerhalb von 2 Tagen“, bezieht sich also auf den Zeitraum, in dem ein Essens- und ein Fastentag stattfindet.

Die 5:2-Methode

Diese Art des Intervallfastens ist eine „Light“-Variante des alternierenden Fastens. Man fastet an zwei (meist nicht aufeinander folgenden) Tagen in der Woche. Auch hier sind an den Fastentagen kleine Kalorienmengen gestattet (siehe alternierendes Fasten). Bei diesen beiden Methoden ist es durch die verminderte Nährstoffzufuhr an den Fastentagen, umso wichtiger, auf eine vitalstoffreiche Ernährung an den Essenstagen zu achten. Iss am besten viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, hochwertige Öle und Obst.

Gastbeitrag von Mag. Sandra M. Exl (Autorin & zertifizierte Heilfastenbegleiterin) 

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten und Ernährung. Mit 25 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

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